幾個你從未嘗試的三頭肌訓練動作

不少男性朋友在進行重量訓練時，會刻意加強手臂，目的就是希望能增加手臂尺圍，看起來更強壯勇猛，穿衣服也會相對好看！不過，整體的訓練除了讓二頭肌飽滿外，別忘了三頭肌更是能墊起厚度的基礎。

而沒有經過鍛鍊的三頭肌，對女生來說更是如臨大敵！當然，扣掉外觀因素，三頭肌對我們在執行推、拉、投擲等上肢活動，還是有其功能及重要性。如果三頭肌不夠力，在這些動作的表現上，可能會變得不太理想。

因此，若訓練天數足夠，建議可以將手臂訓練獨立出來，針對單一肌群進行訓練。要是訓練天數比較少，多做複合式訓練動作（如硬舉、肩推等），或是把二頭（一般會跟背搭配練）、三頭（通常會與胸配合練）當作輔助肌群加強。

[divide]

單手過頭伸展

站姿，單手持啞鈴放在頭部後方，確定小手臂與地面平行，另一隻手可扶住手肘，防止手肘往下掉。接著再慢慢往上伸直手，直至最頂端後再緩緩放下。為避免手肘因動作速度過快產生不適，建議動作放慢放緩，確實感受三頭肌伸展。

一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝，放在頭部後方做三頭肌伸展。相較兩手持啞鈴，單手握住啞鈴比較可以防止手肘外展過多．或是手肘因為向內夾有不舒服的感覺。而單手訓練還能訓練到單邊肌群、核心抗旋轉的能力。

下斜三頭肌伸展

將臥推椅調成下斜，用手握住W槓（或槓鈴），位置約在額頭上方，小手臂盡量臥推椅平行，手肘不過度外展。接著雙手向上推、伸直，這時候W槓位置大概會在胸口上，放下可直接下到胸口、再回到額頭，成一連貫動作。

或是你想直接彎曲手臂，讓W槓回到起始位置，也可以！通常用槓鈴或W槓做三頭肌伸展，會採用平躺。不同於以往，這次採下斜的角度，就是希望透過不同角度，給三頭肌帶來更多刺激。

上斜窄握臥推

臥推除了是發展胸大肌的重要動作，同時也需要三頭肌協同，你可以利用握距來增加三頭肌的受力。首先，將臥推椅調整至上斜角度，槓鈴大概位置會在胸口上方，兩手肘靠近身體兩側再握住槓鈴。

確認頭部、上背及下背緊靠臥推椅，吸一口氣、雙手順勢向上推槓並配合吐氣，槓鈴向下要回到起始位置，請記得讓手肘盡量靠近身體，切勿向外展開太多，漸少三頭肌接受刺激的機會。

Cable三頭肌伸展

用繩索拉動重量、角度自由，讓Cable成為很好用的訓練器材。先將握把換成短槓，平躺在Cable前方，手肘彎曲抓住短槓，上臂與地面垂直、手臂約呈90度，此為預備動作。

跟W槓伸展一樣，雙手伸直同時將重量往上拉，緩緩拉起、輕輕下放。請特別注意，應把意識放在三頭肌伸展，並小心手腕代償問題。過程中，手肘盡量內夾、使手肘朝前。

[divide]

在三頭肌訓練動作的要點裡，手肘位置是重要關鍵。過度外展可能會將重量轉移到肩部，不但會訓練到錯的地方、形成代償，也很容易造成肘關節不適、變成傷害。所以，在所有的三頭肌訓練過程，記得將手肘位置擺第一，重量視為其次。

[divide]

參考資料：Bodybuilding.com

[divide]