強化下背的3個運動

你曾經有「下背」受傷的經驗嗎？

司博特有！除了生活行動受影響，還要花數月治療與積極復健，訓練也從零開始。

下背是支撐人體的重要部位，通常會被歸納為核心的一部分。所以想要將傷害降到最低，建議大家可以多練習「死蟲」等動作。

此外，你也能透過「加強下背肌群」，讓核心更有力。以下3個動作，可以幫助我們。

動作1　早安運動

在許多訓練大肌群的多關節運動裡，穩定身體、負責驅動等職責都與下背肌群相關。如果能強化此處肌群，也有助你減少運動傷害與代償，更接近理想動作。

雙腳與肩同寬，膝蓋微彎後固定（不鎖死），並揹起槓鈴在斜方肌上方，

抬頭挺胸、背打直，以臀部後推做驅動，推至感覺腿後側緊繃，

屁股後推的同時，背應該是打直漸漸與地面成為平行，臉會朝下。

感覺大腿緊繃，無法再向下時，請停留在那個高度就好，

接著利用臀部上推及內夾的力量，將臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感覺，可以先用徒手訓練建立動作模式。

把手放在耳朵上（或頭部後方），其他要點不變。

註：為避免「折腰」，早安運動的負重不會太高。

動作2　羅馬椅

在健身房裡應該不難看到羅馬椅，藉由在羅馬椅上的伸展，可以鍛鍊背後鏈運動，提升腿後側及下背的力量。不過很多人在使用這項器材時，會過度凹背、用很快的速度在伸展，請盡量避免此狀況。

先將羅馬椅調整至適合高度，約在你坐下時會出現褲子摺痕的位置。俯身向下時保持背部張力，身體向下至腿後感覺緊繃即可，回到起始位置請用下背與臀部力量，把身體拉回直立狀態。

可循序漸進增加訓練難度，雙手抱胸、雙手過頭舉直、抱槓片、套上環狀彈力帶增加阻力等

動作3　赤字硬舉

赤字硬舉與傳統硬舉最大的不同，就是在足部下方加上1-3英吋的高度（木板、槓片），以增加運動範圍。也因為運動範圍大，對整個背後鏈的刺激相對較多。但如果沒有良好的活動度與柔軟度，司博特並不太建議你練，初學者當然更不用說。

雙腳與肩同寬、站在槓片上，讓槓鈴與小腿接近，雙手在膝蓋兩側握住槓鈴。確認背部保持直立、屁股後推、肩胛收好，核心也要出力，使身體有張力，再將槓從地面拉上來。

下放槓鈴時，一樣不能放掉身體張力，屁股先後推、背部維持直立，讓槓鈴沿著大腿再回到地放。過程中不要忘記利用「死蟲」學到的呼吸方法，將核心維持緊繃；才能有效避免前言提到的運動傷害。

近年來下背疼痛的好發年紀一直在下降，不少年輕人因為長期久坐、搬運姿勢不當、活動量不足等，患有下背疼痛的狀況。

建議大家如果有疼痛先看醫生，釐清是否為神經或骨骼方面的問題，如果醫生告訴你要加強核心肌群，那麼這篇文章的前兩的動作會比較適合你。