伏地挺身變化多

追溯至美國1905年記載，伏地挺身至今已有百年歷史；英國也曾在1945年紀錄Press Up一詞，可見其地位並非一般。雖然目前無法考察到它起初的用途，但能確定的是，伏地挺身確實是很好的徒手訓練動作。

除了能訓練胸大肌，伏地挺身也可以同時練到前三角、躬三頭肌，而雙手間距亦能影響胸大肌不同部位的鍛鍊。此外，你還需要穩定的軀幹才能執行動作，說難不難，卻也一點都不簡單！

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如果你的肌力基礎比較差，無法完成正常版的伏地挺身，建議可以先從「推牆壁」開始。

或是採用「跪地」

也能借用「槓鈴」輔助

註：隨著槓鈴的高度越低，強度越高。另外，由於槓鈴會滾動，操作時請特別注意安全。

有基礎當然也能發展出進階。司博特相信，有些人會覺得正常版的伏地挺身早已不夠看！所以找來下面幾個變化式，供大家參考。

T字伏地挺身

雙手打開放在胸口兩側，雙腳伸直、身體繃緊，做一下伏地挺身，回到起始動作後，轉為側邊、向上打開胸口，左手往上延伸，形成側邊撐體。反邊重複動作。

交錯手伏地挺身

利用兩手前後的差距、重量的轉移，訓練身體平衡及上肢穩定。同樣維持伏地挺身姿勢，其中一隻手可以稍微下挪至胸線下方位置，去感受兩手的施力差異。

啞鈴拉舉

雙手抓住啞鈴，屁股夾緊、採撐體姿勢。先向下做一次伏地挺身，回到預備姿勢後，右手順勢拉起啞鈴至胸口旁。左邊同理，做完伏地挺身再舉啞鈴。

啞鈴拉起的同時，身體可能會失去平衡，所以建議在挑選重量時應量力而為；使用的啞鈴款式最好是六角形狀，圓形槓片反而不穩定，拿來做撐體非常危險！

滑板伏地挺身

滑板的設計是要製造不穩定性，不管踏在腳上或是放在手下，都能夠替運動帶來更多難度！

可以先做一下伏地挺身，再將其中一隻手向前滑動，滑完回到預備姿，再換手滑。不一定要像影片中的高手連續滑動，這對核心穩定來說是相當吃力！

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練習伏地挺身時，還有一個重點要注意，那就是「手肘外展」的角度。一般來說，手肘與身體的角度越大，胸大肌的受力會越明顯，但缺點是容易傷及肩關節；相反地，如果角度越小，則會是三頭肌比較吃力。

所以通常會建議大家，手肘打開約在45-60度為佳，一方面能顧及胸部的受力，另一方面也較能避免造成肩部傷害。不過，一切還是以你的胸肌感受及肩關節舒適程度來決定喔！

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