沒時間重訓怎麼辦？超級組合訓練介紹！

現代人生活緊湊，被工作、應酬、交友、家庭、生活瑣事等等給卡的死死的，令你不管如何努力，都榨不出多餘的時間，連想要到健身房好好嘶吼一下都非常不容易。

幸好，有種訓練方法能將你的時間極大化，那就是一種叫做超級組合（Superset）的特殊訓練法，只需要花你大概20分鐘的時間（包含熱身），就可以做完所有菜單上的動作。

其原理就是利用主動肌與拮抗肌的收縮、放鬆為反動向，並將休息時間縮短至極限，以達成短時間內同時運動到兩個不同的肌群，讓你利用少少的時間做到大大的訓練，而且效果並不會輸給一般長時間的重訓喔！

但相對的，這種訓練模式要消耗大量的能量與體力，並不適合一般初學者使用。因為在休息時間被極度壓縮的狀況下，能量的補給可能會出現困難，疲勞感會相當重，讓你使不上力，這樣一來姿勢就很有可能不正確而導致效果打折，甚至受傷。

※所以，在進行超級組合之前，千萬要衡量好自己的能耐在哪。初學者最好找人陪同，以避免發生意外！

那到底要怎麼進行超級組合訓練呢？別急，我們先來講一講主動肌和拮抗肌的基本概念。

試想，當你進行臥推訓練（胸肌）的時候，你的雙手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身體前方，你的胸肌要隆起（收縮）。這時，如果你的背部肌群沒有進行放鬆動作，而維持緊繃（也進行收縮），你的肩胛骨將無法向前方延伸。

因為你前後兩邊的肌肉都進行收縮運動，兩邊都企圖將肩胛骨拉扯進來（背部肌群企圖將肩胛骨往後內夾，胸肌企圖將肩胛骨往前外展），這會發生一件事：你的身體會被釘在原地，無法動作。

所以，當你要進行任何運動時，收縮的肌肉，也就是主動肌，是讓你真正完成運動的肌群；但同時，他的拮抗肌也要進行放鬆，才能讓主動肌完成收縮動作，等於是要輔助主動肌完成工作，而不是去跟主動肌搶優先權。（放心，不用學你就會了）

而這些肌肉剛好會兩兩成對，例如：胸肌與背部肌群、二頭肌與三頭肌、股四頭肌與腿後肌、前三角肌與後三角肌等等。

也就是呢！超級組合的訓練方法就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌的訓練。

胸肌（主動肌）做完後，立刻做背部肌群（原本的拮抗肌）運動，雖然沒有停下來休息，但對胸肌（變成拮抗肌）來說，背肌（變成主動肌）運動的同時胸肌（拮抗肌）進行放鬆，就是在休息。

再換句話說，超級組合就是要你的主動肌做運動的時候，拮抗肌進行放鬆，當拮抗肌放鬆完後，又變成主動肌繼續進行訓練，這大大節省了中間的休息時間！（好繞口…）

不過，重量訓練屬於高強度、高速度以及高耗能的運動，由於速度過快且能量需求過大，人體僅能依靠無氧系統來供能，也就是磷酸肌酸系統和無氧醣酵解系統。而這兩種系統都會消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖（血糖、肝醣）的存量有限，所以訓練過程中如果休息時間過短，磷酸肌酸系統來不及補充，骨骼肌內的葡萄糖存量偏低，產生的乳酸來不及運送至肝臟重新轉換，會導致整體能量的缺乏，讓你無力進行接下來的訓練。

這會產生一種現象，就是雖然你進行主動肌訓練的時候，拮抗肌進行放鬆（休息），但身體的整體能量偏低，讓拮抗肌無法獲得足夠的能量恢復，讓你在轉換之後，仍舊無法獲得足夠的能量進行下一組訓練，令你頭暈目眩，並感到極度疲勞！

也就是呢！！體力不夠好的人（身體代謝速度不夠快的人）！並不適合進行超級組合訓練！

這就是為什麼並不適合一般初學者，因為很可能練兩組動作就躺在地上呻吟了。

好！那該怎麼做呢？其實你只要把握住主動肌與拮抗肌（或主動肌與非主動肌）的概念，你想怎麼做就可以怎麼做，確定好兩個動作是不同主動肌群即可。

以下是參考菜單：

（動作開始前以低重量高次數來做熱身，約30下，主動肌與拮抗肌都要做）

動作一：臥推（胸肌） vs 飛鳥（背部肌群）

動作二：膝伸直（股四頭肌） vs 膝屈曲（腿後肌）

動作三：二頭彎舉（二頭肌） vs 三頭伸展（三頭肌）

動作四：滑輪下拉（背部肌群） vs 啞鈴肩推（三角肌）

動作五：仰臥起坐（腹肌） vs 背部伸展（下背肌群）

主動肌與拮抗肌互換之間沒有休息！動作與動作之間休息2分鐘！

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為