訓練動作介紹：相撲式硬舉

不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該都少不掉「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，我們也曾在不少文章中專職介紹它。（參考文章：硬舉好處多多多、超越極限的重訓　硬舉）

而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣。

今天我們就從「相撲式硬舉」講起。

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相撲式硬舉，顧名思義，其動作會有點像相撲選手。因此在預備動作的時候，雙腳要盡量打開，通常寬度會比肩膀超出許多，大約會落在槓鈴外側的力環上。

當然，站距因人而異，且與人體的肢幹長度、柔軟度息息相關，如果可以，請專業人士為你找出合適的寬距，會比較理想。

固定站距後，把腳尖打開，並試著活動你的髖關節，練習下蹲。讓大腿盡量外展，膝蓋彎曲時應朝腳尖方向走。

此外，在做相撲式硬舉時，我們會希望槓鈴是能沿著脛骨向上滑，避免槓鈴離身體太遠，導致用錯地方（如下背）出力；所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。

搞定腳後，再來就是調整上半身。由於站距寬，你的手臂會在兩個膝蓋內，記得雙手應該保持輕鬆，不要刻意出力，想像它只是負責吊著槓鈴。

肩胛跟傳統硬舉一樣要收好，不要有聳肩或是駝背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、穩定好身體。兩手要正握，或是一正一反（較能避免滑落）都可。

站起，想像雙腳用力下踩，屁股確實收緊，盡量挺直身體，槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。

比起傳統式的硬舉，相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力，而且因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立。下蹲時，下背的壓力也會因此減少，對腿及臀部來說，更能專一地訓練到。

額外也要注意到，在做相撲式硬舉時，得盡量讓槓鈴靠近身體。原因是槓鈴如果離身體越遠，你勢必得靠下背幫忙支撐，才能拉起重量，甚至還有可能用到臂力。如此一來，便可能造成背部更大壓力，長期累積傷害可說是相當危險！

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不過，並不是人人都能馬上練習相撲式硬舉。特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或是踝關節活動度不夠的人，可能連預備姿勢都做不來。

加上相撲式硬舉是個需要大量技巧的訓練動作，如果連傳統式硬舉都不太有把握，可能會抓不太到此動作的訣竅和感覺。

所以建議大家，在操作相撲式硬舉前，最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後，再來嘗試。日後肯定能發掘它的美好，並且愛上它喔！

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參考資料：
1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。
2.Mensfitness.com－exercise face off traditional deadlift vs sumo deadlift
3.Muscleandperformance.com－conventional deadlift vs Romanian deadlift

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