夏日健健美—腿部徒手訓練

好久不見的「夏日健健美」又來了！今天要分享的是腿部訓練。

腿相對身體其他部位，屬於大肌群。又因為肌肉量多，訓練後比其他小肌肉，較能刺激有助於肌肉生長的激素分泌。此外，不論男女，只要腿部有一定肌肉量，下肢線條多少能變得好看，穿起褲子肯定更為貼合。

常見的腿部訓練除了深蹲、硬舉外，適時加入「單邊訓練」則可以增進肌力及穩定性，並增加核心的「抗旋轉」能力，訓練難度不輸前面提到的大動作。甚至有些人深蹲、硬舉能做很重，但單邊訓練卻表現平平。

所以，站在全人發展的訓練角度，司博特會建議大家可以選1-2個單腳訓練動作，加入練腿日菜單，一方面給予腿部更多刺激，有利激素分泌，另一方面又能訓練到核心穩定、訓練身體平衡能力，好處多多。

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想認識更多單腳訓練動作，請接續往下。

單腳抬膝(Single High Knee) 一邊10下，3組

1.預備動作像是準備起跑，前腳彎曲、後腳向後延伸半伸直。

2.想像膝蓋被一條線拉著往上帶，使膝蓋盡量上抬、靠近胸口。

3.完成後，膝蓋直直落下，腳尖回到起始點。過程中雙手自然帶動。

註：如果能力許可，可以在抬膝至最高點時往上跳一下。

側弓箭步(Side Lunge) 兩邊輪流做，一組共20下，3組

1.雙腳往側邊打開，腳伸直但膝蓋不鎖死，身體維持在中間。

2.先向左邊下蹲，屁股往後推、背打直，身體會微微前傾。

3.屁股往前送，大腿用力使身體回到站立姿勢。

保加利亞深蹲(Bulgarian Split Squat) 一邊10下，3組

1.後腳腳尖墊在椅子上，前腳往前取適當距離，以身體下蹲不會往前壓迫膝蓋為主。

2.前腳彎曲，身體自然垂直下蹲，勿過度前傾，造成前腳壓力。

3.從腳底板站穩的力量，將身體往上推，回到預備姿勢。

註：器材使用重訓椅或是樓梯都可以。

前後弓箭步(Lunge) 前後算1下，兩邊輪流共10下，3組

1.原地站立，雙腳與肩同寬。左腳向後一大步，雙膝彎曲、下蹲，身體會呈3個90度。

2.利用屁股上推的力量，將身體送回站立姿勢，左腳同時回到原處。

3.接著左腳再向前跨一大步，距離以身體垂直向下不過度前傾為主。

4.同樣用腳底的力量把身體推回原來姿勢，換邊。

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以上動作屬於徒手訓練，如果你是身在沒有健身房的地區、自認肌力不足，或是想在家簡單運動，都可以利用這些單腳訓練，達到訓練腿部的目的。另外，這些動作也都能透過手持啞鈴、腳綁沙包、穿負重背心的方式，提高訓練難度。讓你夏日看起來更健美。

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