實用肩部訓練動作：站姿槓鈴推舉

今天司博特要跟大家分享一個常見的肩部訓練動作：站姿槓鈴推舉。

推舉，也有人會稱他為肩推或是上舉。大致上是指把負重舉在胸前、兩肩上的位置，做高舉及下放，進而訓練到肩部肌群的動作。

註：本篇文章會以頸前推舉為例。雖然也有人會做頸後推舉，但考慮到頸後需要較佳的關節柔軟度，加上危險性比較高，這邊就先暫且不討論它，之後有機會再為大家補上。

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而推舉執行的方式有很多種，像是利用機械式器材，能讓你在身體穩定的情況下，學習推舉動作。

或是在史密斯機器介紹文中提過的史密斯機器，也能提供你穩定的軌道練習推舉。

當然，啞鈴如此好用的器材，同是訓練肩部的好物。透過不穩定特性，增加訓練難度。你可以兩手一起推：

或是像這樣輪流舉：

還有一種，就是待會要介紹的「站姿槓鈴推舉」。

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站姿槓鈴推舉 主要鍛鍊肌群：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌（上胸）。

首先，軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊槓鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握槓鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

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常見錯誤姿勢

在做站姿頸前推舉時，最需要注意的是避免重量超過自己極限太多，因為這樣容易讓你在保持重心穩定的同時，讓軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節或下背負擔過大，以至於產生傷害。

或是動作過程中身體沒繃緊，核心沒收好，讓身體處於不穩定狀態，形成左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。

有些人也會因為手握槓鈴時，過度彎曲手腕，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。有時候可能肩部還沒產生疲勞，手腕早已出現不適。

建議大家，如要避免以上情況，在預備動作時就先將軀幹打直，避免下背過於彎曲。如果擔心身體過度後仰，可以綁上護腰帶，增加腰部的支撐力。

通常練習途中身體晃動，大部分的原因會是重量已經超過身體可負荷的程度，核心還不夠穩定。最好的辦法就是先選擇較輕重量進行訓練；另外也要加強核心與下半身穩定的訓練內容。

至於握槓鈴的位置，可以將手腕微微向前轉，不要刻意用力彎曲，才能有效減少手腕的壓力。

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站姿槓鈴推舉的動作難度高，不管是做著練還是站著練，用槓鈴還是啞鈴，關節的活動度或是手肘的位置，都會是影響你的推舉姿勢的關鍵。

這邊司博特不會刻意將這些動作拿出來比較，因為我們認為只要是有訓練都能帶來一定效果，站在當作是替代方案、增添訓練變化性角度，會比較輕鬆。

最後，司博特還是要保持一貫的立場：所有動作以你舒適、自然、好發力的為主，不要忽略訓練前的暖身，一切量力而為。如此一來，才能確保你的訓練能長久呀！

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參考資料：曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。

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