分開肌群vs.全身訓練哪個好？

今天在回覆讀者留言時，看到兩則很有意思的問題：

「採用肌群分開訓練的方式，肌肉在剩下的3-5天不就是屬於荒廢狀態？而且一次同部位訓練這麼多組，有能會過度訓練或訓練品質下降，如果把訓練總組數分散成幾天，改成胸背腿一起訓練，是否可行？」

在回答這問題之前，可以先來看看這個研究。

研究找來幾位有訓練經驗的年輕人，隨機分成兩組，一組進行分開肌群的訓練，另一組則是執行全身性訓練。每週訓練3次、實驗時間共8週。訓練內容如下：

註1：每個動作8-12下，組間休息90秒

註2：原則上兩組人的訓練動作及組數都相同。一週可以訓練到胸、背、大腿前側、大腿後側各9組，肩部、二頭、三頭則是個6組。

8週過去，學者分別對受試者進行肌肉大小及力量的檢測，統計的結果如下：

從數據來看，雖然兩組差異不大，但全身訓練組的整體表現確實都有比較好，讓人難以否認全身訓練的效果。

不過，值得注意的是，這實驗只進行8週，假設時間更長，兩組間的差距有可能會再縮小（或是更大）。

再者，這些受試者過去的訓練偏向分開肌群組，身體有可能是因為接受全身性訓練（新刺激），而普遍有表現較好的現象。

最後總結一下：

採用分開肌群的訓練是否會荒廢，司博特認為倒沒有這麼嚴重，分開肌群訓練不太可能「分得很徹底、明顯」，多少還是會偕同訓練、不等程度地訓練到。

要是你還是擔心這樣練成效不彰，可以改安排「一主要肌群＋輔助肌群」一起練，大概3天能輪完，既能符合訓練後休息24-48小時的原則，一週還能訓練到兩次。

如果要司博特建議，那就是兩種做法交替，邊打破身體適應，同時獲得肌肉與肌力的成長！畢竟訓練方式並沒有絕對，尤其個體差異性大，適合你的方式套用在我身上不見得有用。

所以不管是分開肌群、全身性訓練，可以說是沒有最好的做法，唯有透過實際訓練來逐步修正訓練內容，才能找出「最適合你」的方法！

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參考資料：
1.Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
2.Muscleevo.net－training frequency muscle
3.Suppversity.blogspot.tw－each body part once or thrice per week

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