省時又不失效果的5種組合動作

沒時間運動、照顧小孩很累、做家事應該就是運動的一種吧、現在只想好好休息，運動永遠是明天的事...。

長時間累積下來，體力衰退、身體機能變差，最不理想的狀況可能就是生病了，才後悔之前沒有規律運動。

事實上運動並不會造成過度疲憊，「太累不想動」才是讓體力越來越差的關鍵。就像沒有持續增加收入（沒有繼續增進體力），花掉更多老本（原有的體力）的情況。

最後只能任由年紀漸增、體力流失，變成真正的「弱肌」。

不要再讓「沒時間」成為不想運動的理由。把滑手機1小時換成上健身房，或是把看電視30分鐘換作去公園跑步，都比沒有動來得好。就算不想出門。

在家用簡易器材（如彈力帶、瑜珈墊、啞鈴等）進行徒手與肌力訓練，同樣能解套。

或是運用「組合式動作」的訓練，只需要少少時間，一樣能追求全身、全面的訓練效果！

所謂的「組合式動作」是把訓練不同部位的動作加在一起。一個動作同時練到2-3個部位，並同時獲得肌肉、肌力增長的好處，還可鍛鍊身體協調性。比起單練一個動作要省時些。

以下提供5個動作組合，給各位參考。

保加利亞深蹲＋二頭彎舉

訓練部位：腿、臀、核心、二頭

利用重訓椅或階梯墊高後腳（在家也可以踩著樓梯，或沙發）

兩腳前後距離因人而異，以你感覺下蹲順暢為主。

雙手各持啞鈴於身體兩側，雙膝彎曲下蹲，身體保持直立，重心放在後腳屁股上。站起後再進行二頭彎舉。

登階＋啞鈴肩推

訓練部位：腿、核心、肩

選擇高度合適的重訓椅或跳箱、階梯（在家可踩樓梯），先練習單腳踩、另一隻腳抬的身體穩定性。

再拿啞鈴與身體垂直舉在肩上，跟著單腳踩上階梯的瞬間，把手打直做肩推。

手打直同時，另一隻腳記得抬高；抬高腳下來到地面的時候，啞鈴也跟著回到肩上。

地板臥推＋抬腿

訓練部位：胸、前三角、三頭、核心、腹部

臥躺在地板上，高舉啞鈴在胸口上方，這時候下半身還是貼在地面上。

啞鈴跟著手腕方向往下走，手肘與軀幹角度不宜太大，避免造成肩關節壓力。

直到手肘快碰到地板的時候，再把啞鈴往上推，即完成胸推動作。

接著雙手舉直不動，腹部用力使兩腳抬高成L型，放下後再繼續胸推動作。

棒式行走＋伏地挺身

訓練部位：核心、胸、三頭肌、前三角

膝蓋微彎，雙手靠近地面向前爬行，直到兩手來到伏地挺身位置即可。

雙肘打開但不過度外展，手肘彎曲、繃緊身體使胸口向下，再推回原位。

以上的動作組合提供給沒時間運動、想要在短時間內得到訓練效果的人參考。在這種運動方式要注意的是，因為要考量到其他部位的負重能力，所以負重不能同時滿足兩部位。

有些動作難度不低，訓練前記得做足暖身，所有訓練量力而為。

參考資料：Livestrong.com