6個引體向上的輔助訓練

想完成一下「引體向上」，要有許多身體條件的配合，像是手臂力量、背部控制、軀幹穩定等。

要如何加強上述提到的重點，並且練到可以做引體向上呢？

下方提供練習方法，希望能幫助各位早日達到「完成引體向上」的成就。

環狀彈力帶下拉

將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶，利用肩胛的活動做下拉訓練。

肩胛的活動度在引體向上裡，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。

吊環反向划船

雙手抓住吊環，位置約在胸口前，接著雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力，將身體往上拉。

這個訓練本身是利用吊環的不穩定性，迫使身體控制更專注，更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用，替換成TRX也沒問題。

屈體划船

屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴，屁股後推、身體前傾並保持直立，想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉，背部肌肉同時收縮。

屈體划船也可以用啞鈴或是槓鈴做訓練，原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。司博特會建議各位都要輪流做，因為屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。

肩胛活動度練習

以上3個動作幾乎都是在建立背部肌肉、肩胛活動的基礎。要怎麼把這些力量轉移到引體向上，你還可以透過幾種輔助練習，「肩胛上拉」即是一種。

雙手抓住單槓，身體雖然是垂吊著，但還是要保持一些張力。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

跳躍式引體向上

能確實掌握肩胛活動後，可以再加上「彈跳」的動作，感受引體向上的移動過程。在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。

一樣站在單槓下，不過下方要在墊個跳箱，或是拿重訓椅來墊也行。抓住單槓後，雙腳微彎向上跳，跳的同時身體打直，跳的高度大概是下巴超過槓。

離心階段

習慣跳躍式引體向上之後，可以嘗試在離心階段放慢速度，讓你對背部控制更有印象。這時候是顯示手臂力量、身體控制的關鍵，如果在這階段你無法做得很好，建議可以從這兩個地方著手改善。

看完這幾個練習方式，是不是讓你對練習引體向上更有目標呢？

司博特要提醒大家，引體向上的訓練並非一蹴可及，練半年將近一年才能拉滿一下的大有人在。所以不要心急，因為我們知道不練是連一下都沒有；相反的，只要用對方法、勤加練習，就有機會達到目標。

參考資料：Livestrong.com