提高健身效益6技巧

你曾經感覺自己安排的訓練計畫有問題嗎？

一度懷疑每次做的訓練效益不大嗎？

想看見訓練效果，不光是要努力練而已，畢竟訓練只佔每天生活的1/24，生活模式、飲食習慣有時才是左右效果的主因。

以下是我們提供的幾個建議，希望能幫助你不再白做工。

沒事多喝水

很多時候我們會將口渴誤認成飢餓，在不知不覺中吃下對身體沒有幫助的食物，卻沒有解決口渴的問題，還造成身體其他負擔。

下次感覺嘴饞，試著倒一杯水喝，當身體擁有足夠的水分時，嘴饞的感覺可能就會被消退。

何況喝水本來就是好事一樁。身體的系統運作都須依賴水分，定時補充水分不但能維持生理正常運作，也對改善總體健康有正面影響。

增加重量高，次數少的訓練

在健身房內常見1組10下、3-4組不等的訓練方式，也就是偏向「肌肥大」訓練。

事實上增肌不見得是要照既定方式一直做，適時地加入「提高重量、降地反覆次數、拉長休息時間」的做法，有時也能帶來打破現狀的效果。

這是因為肌力訓練能徵招更多運動單位、也能使肌肉橫斷面面積增加，幾乎是最大肌肉收縮、強度非常高。

如此一來，要刺激代謝及賀爾蒙釋放，也較有利。最棒的是肌力訓練可以提高肌肉質量，對身體機能的提升更直接有效。

放慢吃飯速度

狼吞虎嚥很容易讓人「食不知味」，就像是把食物塞進胃裡，並能促使血糖急速飆升；這時候胰島素為平衡一切，會跳出來協助蛋白質與脂肪合成。

換句話說，你身上多餘的脂肪可能是這情況下造成的。

相反的，當你越專注在食物本身、放慢進食速度，不僅能嘗到食物的美味，亦能將血糖維持在一定水平。

大腦收到細嚼慢嚥的資訊，也會比狼吞虎嚥更扎實地得到飽足感，你也就不會因為飢餓再亂吃東西。

安排心肺訓練

強大的心臟、良好的心肺功能對健康、體能都有益處。一週安排一次像是短跑衝刺、飛輪衝刺踩踏、甩戰繩等心肺訓練，把體能底打好，訓練基礎也將更扎實。

多走路

前面提過，訓練不過是生活的1/24，平常的生活習慣才是重點。如果你訓練完就久坐在椅子上一天都不動，那一小時再怎麼努力，效果肯定有限。

建議培養能爬樓梯就不要坐電梯、久坐一段時間就起來走動、能走路就不要坐著，建立生活活動量，積少成多的里程數將會為你帶來好處。

睡個安穩的好覺

睡眠時間是修復人體、分泌激素的大好時機，這對想要增肌的人來說非常重要！

再者，一天辛勤的工作與訓練，如果不能好好睡上一覺、釋放壓力，長期累積疲勞不但易造成精神損傷，對體重管理、健康等方面更是一大傷害。

而一般建議成人一天的睡眠時間以7-9小時為佳。

此外，睡眠品質也是關鍵。睡前放輕音樂、做簡單伸展、遠離3C產品，都是醞釀睡眠情緒的好方法。

參考資料：
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).
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