訓練下半身，不要忘記單腳動作

下半身

腿部是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。

而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。

不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
 

 

不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。

在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。

再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
 

 
接下來，司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作，不管你是深蹲卡關，還是參與其他運動需要，或是要拿來增加練腿日的菜單都好，從現在起「單腳訓練」，包準不會後悔！
 

分腿蹲

你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。

另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
 

 

後腳抬高蹲

又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
 

 

前腳墊高蹲

有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
 

 

後弓箭步

初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
 

 

滑盤後弓箭步

運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！
 

 

弓箭步走

剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
 

 

參考資料：Muscleandstrength.com—6 single leg exercises