練腿日？你做過分腿蹲了嗎？

談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下。

但在他們被廣泛討論的時候，還有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號，明明有實力卻常被忽略！

那就是「分腿蹲」。

分腿蹲的動作模式跟生活緊緊相依，舉凡跨步走、跑步、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量支撐。

這也意味著，分腿蹲不僅能訓練腿部肌群，對單腳的移動功能也有重要影響。

分腿蹲看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。

然而，這也是分腿蹲最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼做，不妨先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！

變化1　原地

雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

一開始站不穩，可手扶椅子或減少移動距離。

變化2　後腳抬高

找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。

變化3　原地後弓箭步

雙手持一啞鈴或壺鈴於胸前，原地向後交替跨步。

變化4　行走

如果你的訓練範圍夠長，利用弓箭步行走，更能貼近我們的移動方式。

變化5　增強式

增強式訓練是強化爆發力的好方法。雙腳取好距離，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到分腿蹲姿勢）。

提醒：

在練習弓箭步的同時，要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。一旦軀幹位置過於前傾，可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力，當這壓力落在膝蓋上，對膝蓋來說不是件好事！

再來就是後腳膝蓋的位置。一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。而通常後腳膝蓋著地的點，有很大的機率會落在軀幹下方，可以推測，這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上，易增添受傷風險。

參考資料：Muscleandstrength.com