栽種你的香瓜肩　中三角飛鳥

肩膀是許多健身愛好者著重加強的部位，有些人會將其分為前、中、後三角肌等部分進行訓練，可以讓你的手臂看起來更加有型。

受限於肩膀周圍的肌肉，相較其他部位的肌群來說比較小一些，感受度很明顯得不好拿捏，導致有些人無法精準地練到。

所以此篇要特別向各位介紹「中三角飛鳥」的動作細節。

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坐姿中三角飛鳥

姿勢

坐姿：下背打直、挺胸，身體微微前傾。

手肘：微彎、固定角度。

雙手：放鬆垂放身體兩側、輕握啞鈴。

準備好後，即可將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。下放時，可別忽略離心收縮階段，稍微放慢速度，以對抗地心引力。

通常在執行飛鳥這動作時，很多人會將啞鈴握得很死，使用手臂的力量把啞鈴舉起來，忘記訓練肩膀的重點；連帶引起代償，出現聳肩、用全身帶起啞鈴等特殊動作（稍後司博特也會誇張演出）。

正確的發力方法應該是：將肩膀延伸到小手臂的這段距離視為一體，肘關節一旦角度固定就讓它像黏住不動，想像自己是一個魁儡，在中三角肌上有條線能拉動你整隻手臂。確實利用肩膀驅動，抬起手臂；下放時的意識也要記得擺在中三角肌喔！

看完影片會更清楚 ↓

如果覺得啞鈴太重，或抓不捯感覺，也可以單手拿槓片，或是買條彈力帶，對著鏡子練習。

專注在中三角肌的收縮，隨時注意有無聳肩（斜方肌下壓、放鬆），背部記得固定（想像有把刀抵在闊背肌上）。

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在重量訓練的過程中，最怕的就是有重量迷思。認為能拿起很大的重量就是一切，若能力尚未到那，還是先以能正確地完成動作、感覺受力為主要目標，不要把焦點放錯了！

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參考資料：曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。

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