整個公園都是我的健身房　單槓訓練

前些日子，在網路瘋傳許多配合音樂玩單槓的影片，肌力的展現與節奏配得剛好，讓人不禁鼓掌叫好。不過好歸好，單槓事實上是個使用困難度很高的設施。

（超猛...）

因為你必須用到握力、背部肌群與二頭肌，甚至整隻前臂的力量去對抗地心引力，操作其實不容易，如果沒有一定的肌力基礎，可能連上槓都會有問題！

當然，不可否認地是，因為單槓算是好尋得，很多人會就地取材，利用單槓來訓練。而且動作也非常多樣，有時候想換個練習口味，方便的單槓就會是選擇之一。

至於這根冷冰冰的單槓能玩出什麼花樣，就讓我們繼續看下去囉！

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水平橫移

1.雙手比肩寬，緊抓單槓，身體挺胸，拉至嘴巴對齊至單槓。

2.向左右其中一邊橫移。例如：向右移動時直到左手伸直即可，到定點後再往反方向移動。

3.盡量保持身體穩定，利用核心肌群的力量穩定身體，不前後晃動。

畫圈移動

1.雙手比肩寬，緊抓單槓，身體挺胸，將身體拉起鼻子對齊單槓，選擇順時針或逆時針方向畫圓。

2.以鼻子為定點，開始其中一邊畫圓，順時針或逆時針畫完後，再往反方向畫圓回去即可。

3.過程中，需要全身力量協助維持身體穩定及移動。

左右移動

身體以矢狀面面對單槓，雙手靠近緊抓單槓，身體挺胸，選擇左右其中一邊進行，再進行反方向，因雙手握距較窄關係，二頭肌所施的力量比例較高。

反手向上

1.雙手與肩同寬，掌心朝向自己、緊抓單槓，挺胸、身體保持穩定不晃動。

2.上拉時肩膀先後移，切記不聳肩！手再接著拉，拉至下巴過單槓即可。

3.恢復到起始時，身體容易晃動，記得利用核心力量穩定。

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單槓訓練的難度之所以高，是因為一方面要用上肢力量負擔自己的體重，另一方面還要維持平衡，確實非常費力。

且通常體重越重，上肢要負擔的重量就越大，加上要耗費力氣在平衡上，操作起來也就難上加難。

建議大家可以先從基本的引體向上做起，或有與同伴互幫忙輔助。當然，基本的暖身依舊不可少，執行任何動作一切量力而為，安全第一。

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