練就倒三角體格：啞鈴單手划船

想要加強背部寬度、練就完美的倒三角體格，除了引體向上、滑輪下拉、坐姿划船等動作，啞鈴單手划船也是個安全性高、能鍛鍊到背部肌群的單邊訓練動作。

啞鈴單手划船

主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌

姿勢

將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。

左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應在髖關節正下方，站距以骨盆沒有歪斜為原則。

接著，注意肩膀是否有內旋問題，先收緊肩胛、手肘向身體側邊夾緊，拉起啞鈴的動作會像是拳頭往肚臍的方向走。

放下啞鈴時，手先試著伸直再送出闊背肌及肩膀，記得維持張力，不是被啞鈴扯進地面裡。

常見錯誤姿勢

多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。

常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。

比較好的修正方式，就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便修正你的動作。

如果你發現是重量太重，以至於無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。

雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。

除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！

參考資料：
1.Tovée, M. J., Maisey, D. S., Vale, E. L., & Cornelissen, P. L. (1999). Characteristics of male attractiveness for women. The Lancet, 353(9163), 1500.
2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市：愛思唯爾