啞鈴訓練—多關節運動篇

介紹過啞鈴單關節運動後，今天要接著講「啞鈴多關節運動」。多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時，徵招的肌肉及活動關節，參與運動的比例較高。

舉個例子方便大家理解。一樣是訓練三頭肌，繩索下拉、三頭伸展等僅能針對三頭肌做訓練；但多關節運動可選擇做臥推，能同時加強胸肌、前三角肌及三頭肌。

或是從「訓練效益」進行思考也可以。團結力量大！當身體各處一起加入運動，效益自然比單打獨鬥還要好，且人人有份，各部位都能被加強到。

也因為身體參與得多，考量到能量使用、精神集中的程度，一般建議訓練先從多關節運動做起，再做單關節運動。盡可能地獲得不同訓練的好處。

不過，這不代表單關節訓練不好，一切視你的訓練頻率及目標做安排。像是目標是「健美」的人，可以直接刺激肌肉成長的「單關節運動」為優先。

相反的，若是訓練時間不多、健身為身體健康、想要增進肢體活動功能，那能刺激更多肌群的深蹲、弓箭步、硬舉等多關節運動，可能才是你的首選。

一般人不知道怎麼排，通常會建議將兩種運動模式都放在計劃內。

原則上單關節和多關節運動並沒有很高的門檻，重點是「你能做什麼訓練」，如果你的身體尚未準備好做多關節運動（或單關節），那即便你想做也沒有用。

此外，單關節與多關節運動的概念，不會受到器材而被限制，啞鈴、壺鈴、槓鈴等都適用。而接續著單關節運動，下方則是我們想介紹的啞鈴多關節運動。

啞鈴深蹲

1.雙手各持一啞鈴，自然擺放在身體兩側

2.雙腳與肩同寬（或略寬），背打直、屁股向下坐

3.下蹲期間保持核心緊繃，直到大腿與地面平行再站起

啞鈴硬舉

1.雙手各持一啞鈴，與身體平行，擺放在大腿前側

2.膝蓋微彎、背打直、屁股後推，啞鈴緩緩下降

3.利用屁股往前送、夾緊的力量，使身體回到站姿

啞鈴臥推

1.臥姿，雙手打直、持啞鈴於胸口上方

2.固定好肩胛位置，兩手肘打開使啞鈴往手腕方向慢慢下降

3.手肘打開的角度切勿過大，過程中身體亦要維持緊繃

除了上述的多關節動作，下方還有「單邊訓練」能訓練到核心抗旋轉、單邊控制能力，也是多關節運動的一種，更提高啞鈴訓練的難度。

單邊臥推

1.臥姿，單手打直、握住啞鈴，另一手可扶著身體做平衡

2.保持軀幹緊繃，單手啞鈴慢慢落下，啞鈴朝著手腕方向走

3.手肘勿過度外展，盡量與身體保持一定夾角

單手划船

1.找一重訓椅作輔助。同邊手及膝靠在重訓椅上固定，另一手握住啞鈴

2.利用肩胛帶動、手肘向後拉，帶起啞鈴往身體側邊靠

3.放下時，肩胛先動再動手

單腳硬舉

1.先站著，單手拿啞鈴，啞鈴方向與身體平行

2.對邊腳向後、向上抬高，啞鈴跟著往地面靠近

3.再利用後腳收、回到站立姿勢的推力，讓身體回到立姿

最後提醒，啞鈴體積不大、攜帶容易，不管你要拿去公園、草地還是在家練習，都非常方便。但自行訓練一樣要做足暖身，單邊訓練有難度，多關節運動也不簡單，訓練依舊以「量力而為」為原則。