下半身減脂操演　練出結實翹臀與大腿肌

撰文者／猩寶

目前已知有非常多針對下半身鍛練的徒手動作，可以將其有組織地融入高強度間歇訓練（HIIT）當中。本文先以深蹲為主題，後輔以幾個不同的動作，透過HIIT的模式幫助我們在短時間內達到運動效果，鍛鍊結實大腿肌與性感翹臀。

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關於深蹲

深蹲是多關節運動，也是鍛鍊下半身最好的運動。深蹲訓練股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。而肌肉是全身燃燒熱量最快的地方，下半身肌群又是最大塊的，所以練習深蹲是投資報酬率很高的一項運動。

深蹲的姿勢重點在於保持背部打直，胸口挺直，腹部收緊維持出力，把重力放在你的髖關節跟下背，不要把重心放在膝蓋，上半身不要太前傾。蹲下去時大腿跟地面保持水平。

膝蓋能否超過腳尖？

許多初學者在做深蹲時，經常被教導者給予膝蓋不要超過腳尖的指示。關於膝蓋能否超過腳尖，曾在網路上引發不小的論戰。

事實上，膝蓋能否超過腳尖是因身體型態而異的，如果一個人的股骨長度較長 （大腿長度佔身高比例較高，但未必是指身高很高的人），膝蓋超過腳尖對他而言是自然的。

若不這麼做，反而會使其上半身過度前傾，除了訓練效果變差之外，膝蓋和下背部也將不可避免地承重。

反之，股骨較短的人（大腿長度佔身高的比例較低）鍛鍊股四頭肌有其先天優勢，他們不需很費力或很專注就能做好深蹲，他們即使蹲得很低上半身也能保持近乎直挺，並且不致膝蓋受力。而蹲得越深，鍛鍊效果自然提升。

所以，膝蓋是可以超過腳尖的，前提是需配合自己的身型，並且學習從髖關節來啟動深蹲，而非從膝蓋啟動。我們也可以體認到，沒有最標準的姿勢，而是要找出「最適合你的姿勢」。

正確地啟動深蹲

從膝蓋啟動的深蹲，有點類似在做國民健康操的感覺，後腳跟會微微抬起，如此身體的力量都會靠膝蓋來承受，容易造成膝蓋受傷的風險。

當我們使用髖關節啟動深蹲，會像是要往下或往後坐椅子一樣，身體的重心和受力在髖部，就不易造成膝蓋的壓力，也能確實的練到下半身。

在正確使用髖關節啟動的情形下，有些人膝蓋仍會超過腳尖，尤其是上述提到股骨較長的人，這是正常現象，只要確保啟動的順序，就不易使膝蓋受傷。

下半身HIIT建議動作

下面介紹的動作包括深蹲在內，都與下半身肌肉鍛鍊有關，可視自身情況挑選幾項，組合出一套適合自己的HIIT：

深蹲

動作如本文所介紹。在20秒內多做幾下，建議可以12至15下為目標。

屈膝抬腿跑

身體挺直站立，開始慢跑，在原地或向前皆可。身體不要過度後仰，以前腳板蹬地，膝蓋盡可能抬到胸部的高度。

雙手保持放鬆，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前後擺動，以維持跑步動作。這是連續做20秒會很累的動作。不妨慢慢練，但動作最好又快又高。

弓步蹲

背部打直站好，雙腳與肩同寬。一腿向前跨，雙腿均屈膝成90度，上身保持挺直。回到原始站姿，重複動作，換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。

抬腿棒式

面朝下，以手肘撐地，撐起身體，體重由前臂和腳支撐。手肘彎90度。背部伸直，髖部離地。軀幹收緊，緩緩將一腳抬到離地15到20公分，維持這個姿勢5秒，將腿放回起始位置。

再維持基礎棒式5秒 (當成休息期)，換一腳抬離地面5秒，再回到基礎棒式5秒。

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上述每項動作設定為20秒，中間穿插10秒休息，總共做兩個循環，總計4分鐘。秒數亦可自行調整，比如覺得做起來游刃有餘，可將每項動作延長至30秒，或者做三至四個循環。

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參考資料：
1.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2.Hiitacademy.com

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