搶救上胸扁平族　啞鈴上斜臥推

臥推，是重訓界中的經典不敗款動作。

操作方法非常多元，像是透過調整椅子角度（上斜、下斜、平躺）、使用各式器材（啞鈴、槓鈴），甚至是改變人體姿勢（窄握、拱背、抬腿），目的就是要給胸部不同的刺激。

從解剖學的角度來看，胸部（胸大肌）起始於胸廓肋骨，另一端則是附著在肱骨上端前側；主要負責保護胸腔、協助你做推、舉和收攏的動作，是相當強壯的肌群。

不過，因為胸大肌所涵蓋的面積範圍算大，如要利用一般的動作養成「大胸肌」，對某些較喜愛打造胸肌的人來說，可能會稍嫌不足。因此，部分人會再將胸部劃分為幾個區塊，並藉由訓練角度的變換，做針對性的胸肌鍛鍊。

這當中，最常聽到的分法為上胸、平胸及下胸。今天司博特要介紹的「啞鈴上斜臥推」，正是能解救你上胸扁平的救星。

由於多數人在訓練胸部時，多會以平胸的動作為主，例如滑輪飛鳥、槓鈴臥推、夾胸、伏地挺身等；反倒很少能關照到上胸，以至於在訓練一段時間後，遇到「胸部飽和度不足」的問題，胸肌就像洩了點氣的皮球。

而上斜的角度不僅能提高胸大肌（接近鎖骨部分的肌肉）的使用，喚醒我們的上胸；還能讓下背比較好貼緊，無法偷借力（但對做健力臥推的人來說，用不到下背力量反而成為缺點）；再配合啞鈴本身提供的不穩定性，強迫身體更專注在肌肉控制。

乍聽之下，啞鈴上斜臥推似乎能夠解決你練胸的窘境、加強身體的控制能力，但要實際操作又是另外一回事；想了解更多的執行細節，就一起繼續看下去囉！

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啞鈴上斜臥推 主要訓練肌群：胸大肌、前三角肌、前鋸肌、肱三頭肌

姿勢

首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。

通常椅子約在45度～60度剛好。如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。

接著，手持啞鈴、上背貼緊座椅。在預備動作時，大部分人會不自覺的將啞鈴舉至下巴；事實上，這樣的位置有點高，會增加前三角肌受力，肩膀也可能會得到更多的壓力，不見得是好事！

因此會建議大家，把啞鈴移至鎖骨（也就是拳頭與鎖骨下緣平行），挺胸、手肘微微內夾，肘關節與乳頭平行，多少能減輕肩關節壓力，降低受傷機率。

施力

上舉，意識擺在胸部，感受上胸收縮的力量，帶起手肘，啞鈴往身體中心集中。

下放時，手肘與手腕盡量成一直線（啞鈴不要離身體太遠），啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間，直至肘關節為90度即可再往上舉。

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常見錯誤姿勢

1.肩關節沒有固定：特別是在推舉時，會將肩膀向外送，大量用到肩關節施力。
改善方法：整個背部緊貼座椅，僅用胸部出力。

2.在下放時，會將啞鈴舉至下巴上方，甚至高過肩膀，導致前三角肌受力大，肩膀承載壓力過多。
改善方法：把啞鈴控制在下巴及胸線的區間內；如果控制不住，可能就是你的啞鈴拿太重囉！

3.手肘內收過多或外展太開，造成肘關肩、肩關節不適，還練不到胸大肌。
改善方法：手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可（若90度讓你感覺吃力，原則上就以個人覺得好施力、舒適為主）。

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前面提過，因為啞鈴是自由重量，操作上會需要不等程度的穩定性，如要操作這個動作，會建議大家先從重量較輕的啞鈴做起。畢竟這動作考驗到你的胸肌及肩關節柔軟度（打開及上推的動作，需要柔軟度支撐），要是舉的太重，後果可能會不堪設想！

此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。

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參考資料：
1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。
2.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市：愛思唯爾

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