告別竹竿 朝精實大腿肌邁進

撰文者／猩寶

說起腿部訓練，許多人興趣缺缺，印象中那兩根粗壯的胡蘿蔔，似乎也只會出現在舉重選手身上。

這現象並不讓人意外，因為我們比較習慣把視線停留在上半身，忽略下半身的肌肉也可以很美好。

不過，就像營養需要均衡攝取一様，全身的肌肉也應尋求平衡發展。

只要時間許可，我們建議每個人都在訓練清單加入一定程度的腿部訓練。

腿部分為股四頭肌、腿後肌、小腿肌這三個肌群。由於篇幅的關係，底下針對股四頭肌的訓練做介紹。

蹲舉

步驟：雙腳張開約與鎖骨同寬，將槓鈴放在背側肩膀上（不是放在頸上），過程中背部保持平直。將雙腿彎曲慢慢往下蹲，直至感覺軀幹要開始向前傾之前停止。接著雙腿用力撐起直到幾乎打直（但不至鎖死），之後重複。

留意頭部的位置，將視線看往前方並稍微抬高。

蹲舉會在短時間內訓練到整個下半身。可以刺激身體合成分泌更多的睪固酮以及生長激素。需注意的是，這個動作會使膝蓋、臀部和脊椎都承受著負擔，不要勉強蹲低到自己的身體結構所能負荷的位置。

關於下蹲的高度

有些人即使在蹲到很低的位置時，身體也非常容易保持平直，這些人在訓練大腿時特別有利，但不表示每個人都應該如此或可以如此。

一般來說腿較長的人，身體往下蹲時上半身容易過度前傾，腿部肌肉的參與會變少，接著腰部會強制出力，此時腰、背部均處於相當不利的位置，提高受傷的風險。

這邊說到的腿長，並不單純指身高高的人，而是指股骨的長度（可想像這是一根從膝蓋連接到屁股下緣的骨頭）佔身高的比例，股骨越長的人進行蹲舉時所需承擔的風險越高，訓練效果也會先天性地比股骨較短的人差。

對於身體結構不適合蹲舉，或有傷部疑慮的人，可以選用下列兩個動作來訓練股四頭肌。

哈克蹲舉

哈克蹲舉能讓背部靠著器材而輕易保持平直，脊椎和臀部也獲得比槓鈴蹲舉更好的保護。不過在膝蓋部份仍然和槓鈴蹲舉一様，承受著一定的負荷。

步驟：雙腳張開約與臀部同寬，將肩膀靠在訓練機的肩墊下方，將卡準鬆開。背部保持平直靠緊背墊，利用股四頭肌的力量將身體下降與上抬。

弓步蹲

步驟：站姿雙脚併攏，雙手放在髖部或其中一隻大腿。訓練開始時將右大腿向前跨一大步，接著彎曲右膝下蹲成弓箭步。當右膝完全彎曲，右腳出力上推將大腿伸直。將腿退回立姿。換左腳重複動作。

弓步蹲增加阻力的方式

1.雙手自然下垂，持啞鈴進行。

2.將槓鈴放在背側肩膀上進行（不是放在頸上）。

3.將訓練脚往前抬高到板凳上（非訓練脚不再呈彎曲，而是同站立姿勢）。

參考資料：李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)