喚起沉睡的胸溝 強化內側胸肌超級組

撰文者／猩寶

在日常活動中，胸部肌肉的運用相對其他部位可以說比較少，即使是擔任搬運、抬起重物的工作，也少有機會能夠動用到胸部肌群。而我們在生活中越不常使用某個肌肉部位，需要該部位出力時也就越難感受、控制。

一般來說，初學者在進行胸肌鍛鍊時，經常難以感受到胸肌的用力。在訓練略有小成的進階者當中，也有為數不少的人遭遇幾個胸肌開發上的阻礙，像是：

胸大肌內側扁平

無法明確感受胸部內側的用力

原因之一可能是生活中鮮少使用到胸部肌群（遑論用到更為局部性的內側胸），這是較難改變的事實。不過，我們可以針對第二個原因來改善，也就是那些由例行訓練裡所產生的不利因素，方便我們對症下藥。

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為什麼儘管胸大肌外側發展良好，胸大肌內側卻差強人意，遲遲沒有發展出理想的胸溝，這樣的失衡來自於：

一、在進行槓鈴胸推的時候，「寬握」會專注在外側胸大肌的肌纖維發展，由於寬握時雙手的距離是固定的，通常在收縮傳遞到內側胸肌前，動作便結束了。

二、在進行飛鳥時，收縮階段的阻力不足，依然無法鍛鍊到內側胸肌。

想要有效訓練內胸，可試著掌握一個簡單原則，即「雙手的距離要足夠靠近」，所以比起寬握槓鈴胸推，窄握時更能徵召到內側胸肌；進行飛鳥時，如能將雙手越靠近胸前，甚至錯位交叉，越能給內側胸肌更多刺激。

能比較好促進上述結果的器材，可採用啞鈴進行胸推（沒有寬窄握的問題，活動範圍自由），以及採用滑輪機進行飛鳥（雙手有足夠空間靠攏甚至交叉）。

以下介紹一套強化內側胸肌的超級組。先做單關節動作，讓目標肌群疲勞，緊接著再做複合動作來訓練整個肌群。這麼做有利於重新支配生長落後的肌肉，強化自己對該部位肌肉收縮的感覺。

優先做：立姿滑輪飛鳥

將滑輪(Cable)調整至適當高度，雙手握住把手。雙臂伸直但不鎖死。使用胸肌的力量將雙手往前移動到兩個把手碰觸。停留一至數秒後回到開始的位置。此訓練動作的重點是保持肌肉張力，緩慢地動作。

緊接著做：啞鈴握推

雙手握住啞鈴，平躺在重訓椅上，使用胸肌的力量將啞鈴向身體正上方推。在不會感到不舒適的前提下，一直向上推直到雙手打直並且將兩個啞鈴靠攏，但不大力對碰，避免手肘受傷。

我們的目的是要促使胸內側用力，所以此處希望能夠盡量在上推時將兩個啞鈴盡可能靠攏。建議採用比自己平常握推時更輕一些的重量，協助我們更加專注於內側胸的使力狀況。

提醒：上述的方式適合想要改變「內側胸肌不夠發達」的健身者，是屬於針對性的訓練。如果是一般的胸部鍛鍊，還是會建議多關節運動先做，再進行單關節運動。

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訓練是循序漸進的，阻礙也是循序產生的。所以對於沒有內側胸扁平困擾的人來說，並不需要迴避寬握的槓鈴臥推 (文中認為屬於內外胸失衡的因素之一)。

因為寬握對於胸肌整體的徵召比例較之窄握更大，後者則是會啓用到更多肱三頭肌，以及在胸肌用力的比例上會更偏向內側胸的徵召。

關於握距，還是要以自己現階段的訓練目的還有舒適程度去考量，並沒有所謂一套不變且全體適用的方式。

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參考資料：李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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