減少腹部脂肪　高強度間歇訓練入門組

撰文者／猩寶

腹肌運動的變化相當多樣，不同的姿勢可以鍛鍊到不同的肌群。只要透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動，持之以恆鍛鍊，再搭配良好的飲食控制，即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌。

以下介紹一組針對腹肌的HIIT (高強度間歇訓練)，這些動作在家中的地板上就可以執行，在開始之前，建議準備一個小時鐘或手機計時器，方便自己很快地知道目前動作的大致秒數。

需要提醒的是，本文所介紹的動作，是要求在設定的秒數內盡量多做幾遍。不過這需要每個人自行衡量，理論上，將HIIT的動作做得越強烈或越快速，通常代表身體所使的強度越高，配合間歇性，燃脂的效果也會越好。

但如果為了讓動作看起來很激烈或快速，而沒有確實做好每一個動作，反而會喪失HIIT本應帶來的某些好處。

常見的狀況是將屬於肌力訓練的動作快速帶過，雖然感到很疲累，但整個過程更像是間歇有氧運動，忽略肌肉增長帶來的益處，燃脂的效應反而變差。

為了達到最佳效益，進行HIIT時動作固然要快，但更需沉穩。如果某一個動作因為不熟悉或者肌力不夠而無法做得快速，那麼只要在一樣的秒數內緩緩做好每一下即可。

執行時可將快速操練、動作確實、安全不受傷害這三個原則記在心中。

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這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者，共耗時240秒即4分鐘，動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。這組訓練動作門檻較低，可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓練的人容易上手，熟悉腹部出力的感覺。

開合跳20秒

站著，手放在身側。在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時，手臂在頭部上方，雙腳比髖部寬一些。再次跳躍，在同一個動作中將雙腿

合攏、讓雙臂回到身側。如此算一次開合跳。動作保持輕快且沉穩。

休息10秒

捲腹20秒

仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身，但下背不要離地。下巴務必縮向胸部。

肩膀和上背部離地時，感受腹部出力，想像自己的上半部腹直肌慢慢捲向臀部的方向，同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。捲腹時起身角度不需要大，重點是腹部的捲曲感或擠壓感。之後回到原位。

休息10秒

手碰腳踝20秒

仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，右手去摸腳踝，側腹保持出力，移動時水平往右邊移，上背像捲腹一樣微微抬起即可，下背不離地。換左手去碰腳踝，之後回到初始動作。如果想要加強訓練，可嘗試碰觸腳尖。

休息10秒

水平踢20秒

仰臥，雙手抱胸，上身像捲腹一樣微微抬起並保持不動，雙腳打直腳跟離地約2至3公分，接著雙腳上下做像是踢水的動作（或水平左右交叉擺動也可以），過程中腹部用力維持緊繃的狀態。

休息10秒

以上當成一個循環，總共進行兩個循環。

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如果覺得上述組合做起來非常輕鬆，可試著將每個動作秒數拉長，但仍維持中間休息10秒。或者納入其他較高難度的腹肌訓練動作，動作的選擇沒有一定準則，但建議在一組HIIT裡即可同時操練到不同腹部肌群。

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參考資料：
1.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2.Hiitacademy.com

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