上週分享Dustin Myers的超瘋狂核心訓練，可能前5項是Dustin Myers的暖身，看起來比較簡單的緣故，所以有粉絲留言表示：其實還好（？）為了驗證Dustin Myers的訓練有多困難（變態），看來是時候祭出剩下的招數，讓大家見識一番！
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棒式（滑盤）
滑盤是訓練身體穩定性的一項方便器材，也有不少人會拿抹布來代替。但相對地，就要特別注意滑倒的問題，因此全身繃緊，會是滑盤訓練最重要的技巧。
兩腳放在滑盤上，以前臂撐地，先做棒式動作。接著，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體跟著後移，注意：手肘仍留在原地。整個動作會是身體往後伸展的樣子。
槓鈴攀爬
把槓鈴立在地面上，最好是固定住。再取好身體與槓鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手能彎曲抓住槓鈴底部為佳。
慢慢地交替雙手往上爬，身體在過程中請維持平坦、收腹，盡量不要拱起臀部或是駝背。再進階一點則可以拿掉槓鈴底座，以增加更多不穩定性。
（請自18秒起觀看）
腳尖碰槓
CrossFIt比賽中的常見動作。
除了考驗核心夠不夠穩定外，握力亦不可或缺！雙手略比肩寬、上槓，請先試著穩定身體，然後再利用身體擺動，使腳尖能慢慢向上抬。
如果你搜尋其他影片，應該能看到有些人做快速、彎曲膝蓋的版本。把膝蓋收到胸口後，再使腳尖碰到槓。原則上兩種都能夠對核心造成負荷。
L型引體向上
對一般人來說，能把引體向上做到扎實，要有一定實力。在某種程度上，對背部肌群的收縮，肯定也有把握度及感受度。
不過，Dustin Myers可不只要你做引體向上而已，他提供了抬腳動作的版本（整個身體會像是個L型），來增加引體向上的困難度。
動作原則沒有別的，就是專心收好肚子、繃緊全身，並同時做好引體向上。
藥球爬行
呈撐體預備動作：雙手伸直撐於地面，腳尖放在藥球上（建議藥球使用表面積較大的軟式藥球），同樣收腹、夾屁股、下背要維持平坦。
當手掌往前爬行，記得腳尖要跟著滾動藥球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀幹，還要顧到腳上的不穩定物！
（由於找不到單獨訓練的影片，請大家看Dustin Myers親自示範的影片吧）
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這幾個訓練，總該讓你冒冷汗了吧！由於這些動作的強度都很高，建議大家不要把太多動作排在同一天練，可以挑選2-3個動作，在每次訓練的結尾，作加強用。
此外，如果訓練完後幾天有痠痛感，請大家先不要衝著它來。待復原後（痠痛感降低），再繼續訓練。通常痠痛感會隨訓練次數增加（習慣）而慢慢減緩。
基本上，核心肌群有著很大的可塑性，你永遠不知道他的極限在哪。也因為這樣，才會有更多出奇不意、困難度更高的訓練出現。當然，喜歡嘗試新訓練是好事，但可別忘了司博特分享訓練的最高原則：所有訓練量力而為，切勿勉強喔！
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參考資料：Muscleandstrength.com
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