強化下背及腿後肌群：早安運動

早安運動主要能照顧到你的腿後及下背肌群。在一些大肌群、多關節的訓練動作上（例如屈體划船、深蹲、硬舉），還須扮演穩定身體或負責驅動的角色。

主要鍛鍊肌群：臀大肌、股二頭肌、豎脊肌

姿勢

站姿，抬頭挺胸、下背挺直，雙腳與肩同寬，膝蓋打直不鎖死。將槓鈴放置斜方肌處，中心記得對準頸後。

緊接著軀幹前彎、保持背部挺直，動作過程中以髖關節做為驅動，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。

挺起時，動作應感受下背出力，把臀部往前送，挺至身體恢復直立即可。

注意：每個人柔軟度不同，所以身體往下的幅度會有差異，實際上只要感受到後大腿「緊緊的」即可。

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常見錯誤姿勢

通常臀部如果沒有往後送，軀幹向前、向下放的幅度就會減少很多，當然訓練效果也多少會有些差異。因此，建議大家可以在運動結束後，針對腿後肌群作一些伸展，增加關節柔軟度。

再來就是拱背的問題，在預備姿勢時，要是下背沒有打直，容易造成在說早安時，背部也會跟著彎曲。如此一來，對背部不但沒有強化肌群的效果，還可能帶給脊椎壓力。

想要開始早安運動，若是擔心抓不到動作，或是不知道怎麼開始，可以先練習不負重。

側面對著鏡子，下背打直。雙手可以擺在耳朵兩邊（或不擺），先觀察臀部有沒有先做後移，向下鞠躬時看著鏡子，確認下背是否保持打直狀態；挺起過程也是看著鏡子，細看下背是否有彎曲的狀況。

等到習慣這些動作後，再負重也不遲唷！

早安運動除了著重在在腿後肌群的用力，也會練到脊椎周遭的穩定肌群，因此若是重量過重，可能會傷及脊椎。所以重量上的選擇，要多加留意！

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參考資料：曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。

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