腿部訓練動作—前蹲舉（Front Squat）

深蹲，已是不少人訓練菜單中的家常菜！不管是常見的背負式深蹲，還是用啞鈴就能做的高腳杯式，甚至是最近很夯的壺鈴，都能幫助你直接刺激到目標肌群。

而今天司博特要分享的是，放槓位置相對背負式不同的「前蹲舉」（Front Squat）。

一般認為，前蹲舉比較能刺激到股四頭，也就是大腿前側，而且相較背負式深蹲，能減少脊椎壓力。不過根據研究指出，整體的訓練效益，與背負式深蹲是沒有太大差異。（有機會司博特再來另外寫一篇兩者的比較）

司博特覺得，如果站在訓練多樣性的角度來看，與其比較前蹲舉與背負式之間的效果，不妨把它視為變換不同種類的深蹲，讓訓練全面化！畢竟這些訓練動作的最終目的，都是要讓你變得更為強壯，不是嗎？

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通常頸前蹲有兩種握槓方式，一是雙手交叉於胸前，二是手腕反折。兩種都有人做，你可以看過以下的細節，找出適合你的操作方法。

頸前蹲　雙手交叉於胸前

姿勢

站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口含住槓鈴。

上半身穩定好後，頂住取出槓鈴（向後跨一步即可）。確認背打直、肚子收緊，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。

下蹲時注意脊椎應維持中立，特別是交叉臂抓槓重量在前，會讓身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的關鍵。

由於負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量無法跟背負式相同，在調整重量時應注意，不要勉強！另外，手肘的高度盡量跟地面平行。前面說過，因為槓鈴的重量在前，如果手肘往下掉，很容易讓槓鈴滑走。

這個動作格外要小心在起槓時，槓子是要「靠」著肩部，並非壓住鎖骨。因為位置又很靠近喉嚨，很多人可能在加重量後，不是腿跟不上，反而是喉嚨不舒服，或是肩部抵不住重量。

所以，想要做好前蹲舉，前側的訓練可能也是要加強的重點。

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前蹲舉　手腕反折

姿勢

同樣站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓，或是以 2~3隻手指吊住槓鈴，視手腕柔軟度而定）。

上半身穩定好後後取出槓鈴。確認背打直、肚子收，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。下蹲時一樣要注意脊椎中立、背部打直等關鍵細節。

手腕反折的方式關鍵在柔軟度。如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指「勾」住槓鈴。

當然，最後的重點還是在手肘高度，手肘高度最好是與地面平行，太高可能會影響肩關節的舒適度，太低則是會有掉槓的風險。

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總結

以上是前蹲舉的兩種操作方式。無論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，切記！因為重量在身體前方，重心容易被帶著走，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做動作。

另外，前蹲舉相較背負式深蹲，能承擔的重量較少，記得適當地選擇你能負荷的重量，量力而為。最後建議，此動作起槓的方式不太一樣，擔心你找不到正確放槓的位置，如果要嘗試記得尋求專業指導比較保險。

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參考資料：
1.Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
2.Breakingmuscle.com－front squat versus back squat which one is best for you
3.Muscleandfitness.com－4 reasons front squat more4.Stack.com－back squat front squat
4.Stack.com－back- squat front squat

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