健身好無助？簡易單關節訓練分享

使用機械式器材的好處是，可以提升單關節動作、單一肌群的感受度。

甚至你做不好的多關節動作，有可能是因為某些肌肉不夠強。

舉例來說，沒有經過鍛鍊的人練習臥推，也許就會遇到三頭肌無力，以至於動作完成度較低。

面對這樣的狀況，使用機械式器材、訓練單一肌肉，還是有其必要性！

以下是我們推薦的單關節訓練動作，建議大家可以列入你的上下肢菜單內。

菜單C　主要鍛鍊部位：二頭肌、三頭肌、三角肌

1 機器二頭肌彎舉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將椅子調至適當的高度，讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。

b.雙手與肩同寬，緊握手把，舉起重量時，肩膀、手肘皆要固定好。

c.下放時，刻意控制速度（放慢），記得不要將手肘完全伸直鎖死。

如果出現聳肩或是手臂離開斜板，就表示你可能要降重量囉！

2 三頭肌伸展 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

三頭肌位於我們較難察覺的位置，建議新手一定要照著鏡子練習，以免發生危險！

a.單手抓著啞鈴（從輕開始），閒置的手固定身體，拿啞鈴的手肘不鎖死。

b.手肘彎曲，讓啞鈴向後、向後伸直，手肘不必完全打直，再回到彎曲。

3 後三角飛鳥 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

後三角肌是我們在做推動作的拮抗肌，操作時會感覺兩個肩胛骨靠近夾起來。

推薦初學者先用椅子固定身體，比較能操作動作。

a.軀幹靠著椅背，訓練時避免抬起胸口或折腰，兩手各拿一支啞鈴，手肘保持微彎。

b.讓兩個肩胛骨靠近，有點像是夾背的感覺，帶著兩隻手向後向上，手腕與軀幹同高，即可回到原點。

4 側三角飛鳥 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

這個動作最常見的錯誤，就是用身體「甩啞鈴」，盡量維持軀幹不動，才能感覺肩膀在出力。

a.採取站姿或坐姿都可以，兩手各拿一支啞鈴，手肘保持微彎。

b.讓兩個啞鈴離開身體中心，會明顯感覺三角肌中束發力有多困難。手腕高度略低肩膀即可，手再回到身體兩側。

透過上面的影片和解說，你會發現在執行這些動作時，手肘的位置最容易跑掉。

而且單關節動作能負重的重量不高，最好先從輕重量開始，確實感受出力的肌肉，並將意識擺在目標肌群。

切記！一切的成果都是從零累積而來，可別心急壞。