健身好無助？簡易下肢訓練分享

下肢鍛鍊通常讓人畏懼，每次練完總能讓你喘到上氣不接下氣，隔天延遲性肌肉痠痛要你命，下次未練就先閃一邊去...。

不過，腿部肌群佔人體總肌肉量的比例高，多刺激下肢肌肉，不只能提高身體的肌肉量，對睪固酮等荷爾蒙分泌，促進其他部位的肌肉生長，更有正面的助益。

如果你剛加入健身房，可能沒有預算接受專業指導，又想要鍛鍊腿部肌群，不妨利用器材能固定身體角度的優點，學習用對地方發力，也能盡量將擅自亂練的機會降低。

菜單B　主要鍛鍊部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

1 機械腿部推舉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將背部貼緊座椅，雙腳放置踏板上，雙腳寬度與肩同寬，腳掌呈一直線，此時膝蓋要小於90度。

b.把重量踢起至雙腳伸直（但注意膝蓋不是完全打直，而是保持微微彎曲），感受腳跟發力。

c.下放時注意膝蓋不外翻與內翻（位置要與腳踝成一直線），至90度即可。

2 機器腿部前踢 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將背部緊貼椅背，雙腳與肩同寬，器材固定在腳踝與脛骨處。

b.膝蓋、身體固定，上踢時身體不晃動，感受雙腳同時出力，利用股四頭肌將重量踢起（踢至終點時膝蓋伸直不鎖死，避免造成膝關節壓力過大）。

c.下放時速度稍微放慢， 回至起始點即可。

3 機器腿部後勾 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.採俯臥姿，雙腳與肩同寬，固定在墊子上。

b.後勾時，盡量穩定身體，依靠股二頭肌的力量向上勾起，直到墊子碰到後大腿即可。

c.下放速度稍微放慢，感受二頭肌受力。多數人常會忽略股二頭肌的感受，他可是協助雙腳活動的重要肌肉呢！

4 機器小腿上蹬 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將肩膀固定至軟墊上，下背打直，雙腳與肩同寬（建議可以將高度調低一格，這樣才有空間活動），腳尖固定在踏板上。

b.向上蹬時，感受小腿拉動踝關節而向上，直至無法向上時即可下放；回到起始動作，讓腳跟比腳尖位置低。

此動作容易利用身體上下跳動作為代償，盡量穩定身體及膝關節，訓練效果會較好。

以上菜單提供給大家一個好入門的方向，考慮到每個人的適應及運動能力不同，建議大家還是要多參考其他文章、其他訓練原則，循序漸進地安排訓練，好避免訓練不見效、受傷等情況出現。

此外，這系列菜單多以機械式器材為主，在操作上能減少身體平衡的難度，讓你能更確切感受肌肉的收縮，安全性也比較高。但運動前的暖身依舊不能少，重量的分配也請小心斟酌。