開始重訓4哉問！

最近司博特被問到一些開始進行重訓後的問題（其實都互有關聯），雖然在之前的文章中就多多少少有提到過，但對新手而言可能還無法將這些資訊完整消化吧？

所以呢！今天司博特將這些問題統整成下面4種，除了做個簡單的回答外，順便講解一些重量訓練的生理機制。

新手們快來喔！

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問：重訓產生的酸痛是怎麼回事？

進行重量訓練的時候，肌肉需要收縮及消耗能量來執行動作，這會讓肌肉中堆積大量代謝廢物，使肌肉疲勞而衰竭，產生「急性肌肉疼痛」（強烈的燒灼或疼痛感），迫使你停止動作。但只要休息一段時間後，這些物質就會迅速排除，疼痛感也會隨之消失。

同時，重訓時肌肉需承受比平常更高的負荷，這股壓力會造成肌肉損傷（微血管破裂、肌纖維撕裂等），使肌肉發炎、水腫，而這個現象就跟平常受傷一樣，會令傷口（肌肉）產生酸痛感，通常是在運動後12~24小時才感覺到，並可能持續2~3天，因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」。

也就是說，運動時的酸痛是由於代謝廢物堆積引起；而運動後的延遲痠痛則是因為肌肉損傷所引起。

運動時的疼痛是不可能避免的，而運動後的延遲酸痛則只能透過休息復原，目前尚未找到有效的預防或治療方法，但長期的重量訓練可以縮短延遲性酸痛的持續期間。

實際上，不論是運動中產生的疼痛還是運動完產生的延遲性酸痛，都是肌肉成長的最好證明，是「好兆頭」，無需過度緊張！

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問：食量變大怎麼辦？

這是好事！不用擔心開始重訓後食量變大的問題，如果你吃的量沒變或甚至減少，那才是麻煩！

試想，在你加入重訓之後，你的活動量增加，意味著能量消耗更多，若你不補充失去的營養，那只會讓你的訓練效果打折或無效。

同時，重量訓練讓肌肉產生適應（長肌肉、肌肉量增加），而肌肉組織所消耗的熱量遠高於脂肪組織，意味著平常就算不動可是消耗的能量也增加，需求（食慾），當然就變大了！

所以不用擔心食量變大，要吃更多肌肉才能長大、才能更快的消耗掉脂肪。（但注意不是吃垃圾食物）

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問：體重怎麼都沒變？甚至還增加！？

這常與食量問題合併產生惡性循環。

剛剛提過了：「肌肉組織消耗熱量高於脂肪組織」。除此之外，肌肉的密度也比脂肪要來的高上不少！

意思就是你只需要增加一點點肌肉，所獲得的「體重」就足以抵銷大量脂肪，因此體重在短期內不變或甚至升高都是有可能的。

而且肌肉組織在受損之後會產生發炎與水腫的狀況，會讓該部位的組織腫脹、體積增大。在內容物沒有消失的情形下，不管你是填入什麼鬼，越大的東西當然就越重囉！

持續鍛鍊約一個月後再來仔細觀察你的體重是否有變化，更精確的方法是去計算你的體脂肪率！（參考：多久量一次體重好？）

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問：肌力進步了！可是肌肉感覺沒變很大？

不知道你有沒有發現，進行一段時間的重訓後，你變更靈活了？

這是因為重量訓練會促進神經系統的適應，讓肌纖維被徵召的數量、速率、流暢度加強，也就是同時間能使用上的肌纖維數量變多了，力量自然更流暢的施展出來。

還有，這種適應也能降低自體抑制（保護機制）的敏感度，讓你的肌肉可以發揮出他真正的力量，而不會被身體阻擋。（相對的注意力如果不集中會更容易受傷）

而這種神經適應產生的效果非常快，基本上在剛開始接觸重量訓練的4~8週，肌力增加的原因幾乎都是神經適應所帶來的結果，之後才會轉變成肌肉適應。

這就是為什麼初期肌肉不會成長太多，但肌力卻有明顯進步的原因。

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參考資料：

1.徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。臺北市：合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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