4個阻礙新手進化的可能原因

你加入健身房這麼久，怎麼看不出什麼成果？

你這身材叫「有在練」？不要浪費錢了啦！

應該有不少人曾被身邊朋友這樣「虧」過，當下可能一笑置之，但這中間究竟出了什麼問題，相信你本人也想知道。司博特將以過來人的身份與大家分享，列出幾個一般新手常犯的錯誤，或許各位可以從下方的幾個提示中，找到阻礙你成長的關鍵。

[divide]

提示1　搞清楚訓練模式

這裡說的訓練模式，我習慣將它分成「有氧」及「重訓」兩大方向。

有氧種類的運動，除了眾所皆知的燃脂、減脂、長時間、中低強度等特色外，也同時擁有「分解」的特色。沒錯！就是我們常聽到有氧運動可以「分解」脂肪的說法。

而重訓的特色，不外乎有增肌、強調肌肉線條、延緩老化、提高生活品質等，恰好它也與有氧運動相反的特點，那就是重量訓練屬於「合成」型態的運動（合成肌肉）。

所以，你必須清楚自己的目標是什麼、去健身房是為了什麼。像是期望體態更好、身材線條看起來更分明、減掉多餘的體重等，「有氧」佔運動的比例會高一些。

如果想擺脫瘦弱體格，增加肌肉、成為名副其實的衣架子，或是不滿意體格，想要再練得更好，那麼需要採用的訓練模式，會以能幫你合成肌肉的「重量訓練」為主。

確定自己走在對的路上後，再來就是數天、數個月的努力，過程中應把握「持續」的原則，不要急著看結果；不進則退的例子太多，心急只會讓你提早放棄而已。

提示2　不要一成不變

每次訓練的反覆次數、組數、重量都一樣，可能會導致再一次的失敗。身體其實「適應力」很強，一開始你可能拿20磅的啞鈴做臥推覺得吃力，但隨著訓練次數變多、訓練經驗增加，身體已不再覺得20磅的啞鈴臥推很難。這時我們就會說身體產生「適應」了！

身體產生適應後，面對一樣的訓練會越來越輕鬆，這時候如果不再給予「新刺激」，很可能會讓你不進則退；一旦察覺到退步，你可能就會「開始懷疑重訓有這麼好嗎」，「每天去練是為了什麼」，於是漸漸減少訓練天數，最後脫離重訓，更不要說達到目標。

因此，當你感覺原本的訓練動作、反覆次數、訓練組數、重量等指標，已經無法再對你構成威脅時，就是加入「新刺激」的最好時機！像是可以把重量往上提高、替換部分的訓練動作、嘗試不同訓練組合，都是製造「新刺激」的方法。

提示3　多關節動作優先

所謂的「單關節」、「多關節」動作，可以視動作執行時，使用到的肌群、關節多少作區別。像是二頭彎舉、三頭肌伸展、操作固定式的機械式器材，大部分會是單關節訓練。

相反的，深蹲、硬舉、臥推、操作自由重量等，會需要全身一起參與訓練，我們則稱作「多關節」訓練。說到這，不妨先檢視一下自己的訓練菜單有哪些動作。

如果你的菜單中以「單關節」訓練為主，建議用幾個「多關節」訓練動作取代，因為多關節動作需要全身一起練，其訓練效益、促使肌肉成長的能力都會比單關節訓練來得好。

但這不代表你得完全放棄單關節訓練，有訓練偏好、希望加強某些肌群的人，可以在多關節訓練後，加入單關節訓練，兩者都能兼顧到！

提示4　重訓是一種生活型態

最後，也是多數人會忽略的關鍵，那就是「重量訓練只佔據生活極小部分」，每天花1-2小時鍛鍊，一週頂多才7-14小時（但這不表示重訓不重要喔）。

我們絕大部分的時間會用在工作、休息、飲食上，如果你不重視你的休息品質，不在意你的飲食狀況，不擔心長時間久坐的影響，老實說，重訓起來會特別吃力。

建議大家要平均分配心力、將身邊所有事都看得一樣重要，不要顧此失彼了！

[divide]