訓練無效？4個提示幫助你回到正軌

「每次跑完步總是滿頭大汗，為什麼身材還是這麼差」

「我都有照時補充營養，為什麼依舊吃不胖、練不壯」

「一週重訓4、5天，為什麼增肌這麼難、脂肪很難減」

已經訓練一段時間的你，是不是心中也有上述的疑問呢？很明顯地，這些狀況多半是新手度過甜蜜期，或是沒有迷失在訓練重點的人，容易遇到的問題。

通常面對問題，我們會顯得沮喪。不過，當這些問題找上你時其實值得高興，因為這代表進步的背後，同時也得不斷地突破關卡，才能繼續朝向目標邁進。

現在，就跟司博特一起檢視哪些狀況讓你感到訓練無效，讓我們協助你從中抓出關鍵點，再加以善用幾個提示，希望能幫助大家回到訓練正軌上。

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提示1　增加間歇訓練

間歇訓練是利用強度高低的變化，刺激能量系統，進一步達到訓練心肺、提高運動後過攝氧量（EPOC），產生後燃效應（After-burn effect），讓你運動完持續燃燒大量脂肪！因此，間歇訓練很適合「減肥、減脂遇到瓶頸」的人。

該怎麼做？

不管是游泳、跑步、騎自行車，或是利用徒手訓練、重量訓練皆可以做到。像是跑步可以設計成彎道超慢跑、直線衝刺的方式，執行3-4組。或是藉由時間設定，進行全力做訓練30秒、休息30秒（秒數是舉例，皆可再調整）的訓練。

提示2　增加肌力訓練

肌力訓練不只是在練肌肉，其訓練成果也能應用在每個人身上。

年長者如果有良好的骨質及肌肉，行動相對能比同年紀的人強健許多。女性朋友懷孕時有諸多不便，要是有足夠肌力與體能，過程想必會更有體力。

搬重物後閃到腰的例子層出不窮，相信有接受過肌力訓練的人，會更懂得用正確的姿勢下蹲及搬重物。突然需要衝刺追公車，好的爆發力能幫助你在轉換力量時更順利。

說這麼多，就是要提醒大家平時除了做喜愛的運動，更不容忽略肌力。當身體素質透過肌力訓練被提升後，不僅能提升你在跑步、騎車、游泳、打球各方面的運動表現，甚至應付各種情況也都遊刃有餘。

提示3　增加負荷、變換訓練動作

很多時候看不見進步是因為「我們對自己太好了」。總是用相同重量、一樣組數、單調的動作及菜單執行訓練，沒有進步是可預見的。要知道人體在接受訓練刺激後，會逐步產生適應。想要進步就必須在對的時間點增加負荷。

但值得注意的是，一開始的進步非常明顯，可是其幅度會越來越趨緩。要是各位也在這個時間點上，不妨從更改菜單動作，從不同角度打破身體適應。像是練腿日加入單腳蹲、調整座椅斜度練胸等。

此外，想提升負荷能力，也可以藉著訓練輔助肌群達到目的。以臥推卡關很長一段時間為例，除了動作細節需再調整外，司博特也鼓勵大家增加輔助肌群（像是前三角肌）的訓練，整體動作才能一併提升。

提示4　休息要有品質、飲食改變要持之以恆

一天睡滿幾小時、沒事多伸展、安排休息日等，幾乎是多數人都知道的準則，但是否有徹底執行卻又是另一回事了！像是習慣睡前滑手機，卻滑到超過該睡覺的時間大有人在。

建議時時回想為什麼需要休息，為了肌肉生長、身體修復、持續鍛鍊？如果是上述理由，那更不應該忽略休息品質。休息品質是我們可以掌控的，若總是有一些藉口，那想要有好的體態、體格、體能，都會趨於白搭。

另外飲食部分也會是多數人最頭痛的。首先要先算出自己一天需要多少營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質），再從每天的飲食中分別累計，盡量去滿足自己需要的量。到這邊如果你覺得麻煩，那相對就要犧牲你的目標。

可能你很認真算了一天需要多少營養素，卻發現執行起來可能會很有難度，像是要自己準備三餐、食材費用跟著變多、以前吃太少現在一下要吃很多...。

這部分必須說實話，想要有好的體態需要付出代價，因為我們長期在不正確的飲食觀念下生活，所以一下改變太多會讓人難以接受。建議大家可以先從戒飲料、一天一餐自己煮、吃大量的蔬菜水果下手，慢慢調整飲食步伐，已建立長期習慣為目標。

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