強度、效率與張力：4分鐘核心訓練

本文為司博特參考T-Nation.com，認為對大部分人進行核心訓練有極大幫助，稍作編譯後分享給大家。

而在開始進入內文前，有幾件事要讓各位知道：

1.不要花大把時間訓練核心和腹肌；每天利用一些時間鍛鍊，也可以得到強壯的核心及精美的六塊肌。

2.你需要更多「大動作」、「複合式」的訓練強化核心，而直接鍛鍊核心肌群僅是每天訓練中的一小部分。

3.以下的核心訓練動作相當基礎，卻是相當實用的練習，你得確保自己可以在這些動作中，表現得像台穩固的機器。

4.這個訓練方式唯一需要的器材就是「有高度且穩定的平台」（可用重訓椅、階梯踏板），在3-4分鐘內結束訓練。

以「功能性」為前提，進行核心訓練

很多時候、很多人，都將核心訓練與「腹肌」劃上等號，事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本；無異議的是，核心肌群與生活息息相關，提供「支撐」及「穩定」等重要功能。

因此，我們除了鍛鍊腹肌，更應該注重核心肌群的功能與強度，提高肩部、軀幹、臀部的連結性，使其成為一個具有高度功能性，又不失性感（所謂的腹肌、人魚線）的部位。

廢話不多說，我們即將展開「殺手式核心訓練」！建議你先以「大動作」、「複合式」訓練為基礎，最後再進行殺手式核心訓練，不但可以再次加強核心肌群，更能夠考驗你的意志力。

*AMRAP（盡可能做越多越好）

*動作之間不休息

緊接著說明這4個動作的要點。

伏地挺身

使用重訓椅提升「高度」，比起我們從地面做起，可以明顯看出頭、背部、肩胛活動、核心等部位的位置是否理想。初期學習動作時，也能利用這種「提升高度、減少難度」的方式進行練習及修正。

再來確保你的每一下、每一次收縮，都能維持好的動作品質，切勿急躁。在做伏地挺身時，除了手肘打開的角度要注意外，核心是否能維持張力同樣是關鍵。

一旦失去張力，可能會讓你的動作變得四不像，且讓壓力直接影響關節，不僅有造成運動傷害的疑慮，也會使整體動作變得怪異。

最後則是「離心」訓練；如果你能將上述的要點做到確實，不妨嘗試在離心階段放慢速度，肉肌肉接受更多刺激外，也能考驗身體維持張力的能力，提高訓練難度。

原地爬山

就一般人做傳統的原地爬山，極可能因為操作不當，使脊椎承受壓力，或是動作走樣，沒有練到該練的部分，這不是我們樂見的。取而代之的是「抬高式的原地爬山」。

透過抬高、緩慢地移動，不但可以讓腹部感到更加緊繃，膝蓋也將獲得更多的移動空間；你也無需再彎下背或抬起屁股（傳統的原地爬山可能出現這樣的姿勢），使膝蓋向前靠近。

另外建議抬起膝蓋時，可暫停動作一秒，以訓練核心張力，並確保各部位都是穩定、位於理想位置上的。

髖部伸展

與原地爬山的運動方向相反。要注意髖部只有20度的活動延伸範圍，如果抬起的角度過多，可能是身體動用到腰椎或其他部位來幫忙，那麼動作可能會失去原本的鍛煉意義。

此動作可以將整個「背後鏈」連結起來，雖然簡單卻非常有效。最後記得看一下，當腳離地時，膝蓋及腳尖應朝向地板，直到你做不下去，或核心失去張力時，才停止動作。

棒式

關於棒式，我們卻去可能會認為「能撐越久越好」、代表核心能力很強大，不過卻有不少人是在不理想的動作情境下，硬撐完一段時間，這樣是否有訓練效果，是被打問號的。

回到這篇文章一直在提的，各個關節、部位是否在正確的位置很重要，而你的核心能不能發揮出張力，才是值得關注的，很多時候我們只注意到時間的長短，忽略更重要的事。

這個動作也是此一訓練菜單的最後一個，所以儘可能地發揮你的潛能吧！身體產生抖動是正常的，讓你的身體緊繃，直到旁人都搖不動你，榨乾剩餘的力量、使核心肌群更強大。

參考資料：T-nation.com—4 minutes to core strength