提升肩部功能性，4個地雷管訓練

舉凡舉重、投擲棒球、游泳划手、網球發球等運動項目，皆需肩關節的大量參與。長年累積的練習量、比賽，早已讓肩部活動的頻率數之不盡。因此，對運動員而言，為避免過度使用，肩部肌群的強化是項功課！

即便不是專項選手，肩關節仍與我們的生活息息相關。像是上班族常坐在電腦前聳肩造成肩頸痠痛、中年人較易發生的五十肩，或是因為某些勞力工作形成的肩關節傷害，都有影響原生生活的潛力。

所以，為防止這些情況發生，我們可以站在「不過度訓練，但要加強肌力」的角度去安排肩部相關訓練。在適當的原則下進行，或許能降低其退化、受傷的機率。

那該怎麼做？

前面有說到，肩關節的活動範圍大，不論運動訓練還是日常，肩關節的運動隨處可見。為了符合上述目的性，會建議大家採取「功能性訓練」，加強肩部肌群的肌力，並使其能運用在生活中。

當然，功能性訓練的方式很多，而這次司博特則是要以「地雷管」這項器材為主軸。基本上，地雷管可說是以功能性訓練的模式下去設計，360度無死角提供肩關節不同運動方向，亦能迫使身體在訓練過程中學習穩定，訓練可謂相當全面！

[divide]

單手划船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀幹盡量平行地面，維持背部平坦，並放置槓鈴在你腳邊。接著拿起槓鈴，右手輕鬆垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做划船動作。當槓鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

單手平行划船

站在槓鈴前端，腳尖對齊槓鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與槓鈴對齊，但其實這也需要肩關節的活動度，有些人的外展角度沒有這麼大，可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

單手肩推

做完「拉」的訓練，再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬，讓槓鈴對準訓練邊的肩部，並抓住槓鈴的頭，身體維持緊繃。

伸手推出槓鈴，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間。回到預備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關節壓力。

註：如果原地站立的肩推可以做得好，後面則可以再加入墊腳尖的動作，使軀幹參與更多。

半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負荷多，可能會帶給同側邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住槓鈴前端，往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀幹收即可。

[divide]

咦？這些動作有的是常見的背部訓練動作啊！對肩部訓練有用嗎？如果你有這樣的疑慮，不妨從功能性訓練的原理下去考量。

雖然有些訓練在健美式的領域裡是針對特定肌肉，但若是要建立肩關節的活動度、仿造日常或運動的活動軌跡，這4個動作則能提供不同的角度，強化動作功能！

[divide]

參考資料：Stack.com－landmine barbell exercises

[divide]