啞鈴好好用

相信大家對「啞鈴」這個器材已經非常熟悉，但可能還是被如何安排訓練困擾著。不妨參考下面的訓練順序及動作，希望能幫助到你；如果你平常已經有訓練計劃想換個菜單，也可以參考這篇文章。

啞鈴1-1-2臥推

原則上，1-1-2臥推與「啞鈴臥推」沒有太大的差異。加入了「單手推」的元素，可以訓練到核心抗旋轉的能力，對非慣用邊來說也是很好的練習。

因為要穩定軀幹在正中位置，所以在任何的移動過程中，如果核心沒有辦法發揮抗旋轉的能力，會使我們的動作停不下來，超出我們要旋轉的範圍，甚至是失去控制（直接噴出去）。

啞鈴上推

一般做啞鈴肩推可能是站著不動或是坐著推，但僅會使用到核心及肩關節的力量在做訓練。但這裡的啞鈴上推，加入了下肢爆發力，利用下肢帶動推直啞鈴。

不少運動項目都需要「爆發力」，甚至不止運動員專屬，一般人也需要。

發力越是輕巧、快速，產生的力量足以讓你推直肩上的啞鈴，當全身充滿有勁的爆發力，代表你將會運動得更有效率。

啞鈴深蹲跳

說到爆發力，深蹲跳一樣是個很好的訓練動作；有別於前一個只蹲1/4的高度、站在原地發力的訓練，深蹲跳蹲得更深，需要更多能量與時間點的配合，才能跳得高。

下蹲時記得背部打直、雙手垂於身體兩側，向上跳時可以感受腳尖推離地面、身體呈一直線、肩膀來到最高點的連貫動作，盡可能去記住那種垂直跳的感覺。落地時腳尖盡量放輕，避免關節大量、直接接觸地面的衝擊，整體動作看起來是輕柔卻有力的！

啞鈴單手划船

「背」是人體的大肌群，在運動表現中也扮演著重要角色。藉由啞鈴單手划船，除了能鍛鍊到背部肌群，對肩胛的控制、核心肌群強度的加強，一樣有作用！此外，啞鈴單手划船也可以訓練到握力和前臂。

啞鈴農夫走路

兩隻手分別拿一支重量較重的啞鈴，並讓身體在負重的狀態下依舊能站得挺直，肩膀記得向後收好、切勿駝背。行走間可以感受腳趾與地面的接觸，盡量維持腳踝、膝蓋、髖在行動時的流暢性，不求快速。

幾乎所有運動都與核心肌群有關，如何在變化多樣、動作多變、移動方向多元的情況下保持良好的身體活動，核心肌群的功用正是在這些「動態活動中求穩定」。

透過農夫走利可以直接加強核心肌群的強度、增加軀幹穩定、強化身體素質。

參考資料：Muscleandstrength.com