為你的核心訓練增加「方向」

為方便分類人體產出的動作，於是有人按照動作方向歸納出：矢狀面、額狀面及水平面。

矢狀面像是由上端直的往下切，為前後的運動，像是弓箭步。

額狀面則是前後剖半，屬側邊方向，例如側平舉。

水平面方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。

這些運動方向對人體來說都相當重要，日常中我們更是會透過脊椎、髖關節及核心肌群，產出旋轉、彎曲等大量動作。

只可惜，在健身房中我們很少看到相關的鍛鍊，從動作選擇來看，大部分的訓練動作都屬於矢狀面。

脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出側彎、旋轉的動作。

如果你的訓練計畫中，沒有側彎、旋轉這類的動作，可能會讓你逐漸失去相關的動作能力。

如果你已經開始意識到各平面訓練的重要性，想嘗試加入相關的訓練，可以透過下面動作感受一下！

站姿旋轉

建議1組10～12下，3組。

1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現穩定。

2.接著向外旋轉，想像身體為一圓柱體向外側轉（類似揮棒或揮杆動作），同時不聳肩、軀幹保持直挺。

3.回復到起始動作時，應控制速度，避免滑輪拉回身體來不及反應造成傷害。

單腳跪姿旋轉

建議1組10～12下，3組。

1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。

2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。

3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。做完記得換邊、換腳跪。

上斜旋轉

1.雙腳與肩同寬，雙手抓住握把但手肘不鎖死，胸口朝滑輪底部的方向旋轉，感覺核心有繃緊。

2.利用手、帶動軀幹、最後下肢，往對角線方向旋轉。

3.回到起始位置應做好速度控制。

旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。

試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！

當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！

參考資料：
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, ... & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).
2.Builtlean.com－5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core
3.Muscleevo.net－how to build a core of steel4.Experiencelife.com－Training with a twist the transverse plane workout