不單調的二頭肌訓練

二頭肌本身負責手肘屈曲，特別是「拉」的動作，不能缺少它的參與。所以有些人會選擇在訓練背部之後加入二頭肌訓練，增進輔助肌群的肌力，提升「拉」的表現。

現在你知道二頭肌的功用，知道該在什麼時機做訓練，就差動作來豐富你的課表了！以下列舉幾種二頭彎舉方法，選擇適當的動作練習吧。

1.站姿槓鈴彎舉

雙手垂直向下握住槓鈴，兩手肘與身體距離約一個拳頭寬即可。

盡量穩定身體，若怕身體過度晃動，可以靠在牆上。

二頭肌出力上舉，使拳頭往胸前靠近。

達到最頂端再慢慢下放槓鈴，回到起始位置。

註：槓鈴可用W槓代替，減少手腕不適。

2.站姿Cable彎舉

雙腳與肩同寬，調整Cable高度並抓住握把（建議使用T字握把）。

兩手肘與身體距離約一個拳頭寬即可。

二頭肌出力上拉，使拳頭往身體靠近。

達到最頂端再慢慢下放雙手，回到起始位置。

3.啞鈴二頭彎舉

雙腳與肩同寬，雙手各抓住一啞鈴，啞鈴方向與身體平行。

可同時上舉或是輪流做彎舉，下放同樣放慢速度，控制身體不過度搖晃。

如果想要前臂更多參與，可改成「錘舉」（變成拳眼朝上舉起、放下）。

4.槓鈴屈體划船（反握）

雙腳與肩同寬，兩手反握槓鈴（掌心向上），屁股後推、上半身慢慢前傾。

保持核心穩定，軀幹維持一定張力，切勿駝背。

兩手肘向後帶，做划船動作，使槓鈴向腹部靠近。

註：比起正握屈體划船，反握能讓二頭有更多參與。

5.上斜啞鈴彎舉

將重訓椅調整至一定斜度，製造更低的動作起點，刺激肌肉。

坐躺在重訓椅上，雙手各握住啞鈴，擺在身體兩側。

可同時彎曲手臂或輪流做彎舉。

圖中重訓椅的斜度沒有很理想，實際操作可以在斜下一些

6.集中彎舉

坐姿，雙腳稍微打開；手持一啞鈴。

持啞鈴的那隻手，以手肘靠著大腿內側做支撐，記得背要打直。

二頭肌發力將啞鈴提起，到最高點再慢慢下放。

註：根據研究，集中彎舉比起其他動作更能活化二頭肌。

7.引體向上

利用自身體重，訓練二頭及握力。

雙手略比肩寬，反握（掌心朝自己）抓住單槓；比起正握，二頭參與較多。

需要背、軀幹、小手臂的配合，將身體上拉，下巴超過槓即可。

8.斜板彎舉

上手臂緊靠斜版或重訓椅上端，減少手肘不穩定及身體借力情形。

二頭集中出力，使啞鈴或槓鈴靠近肩膀，再慢慢放下。

建議可在主要肌群練完後，挑選以上1-2個動作做加強。有另排「練手日」的人，亦可使用這些動作做變化，讓訓練不枯燥無聊。