卡關了嗎？來試試離心訓練！（三頭肌）

今天的離心訓練要帶大家來看的是三頭肌。

想增加手臂手圍，多數人會專注培養小山丘：二頭肌，殊不知想要增加整體的可看程度，後端的養成也很重要！

尤其男性朋友們最愛露出的臂彎，如果沒有稱職的三頭肌支撐，只靠二頭肌獨秀，其實成長有限；此外，女性朋友們也應該鍛鍊三頭肌，因為大家最害怕的蝴蝶袖，就是搖搖欲墜的三頭肌。

以下，一樣維持離心訓練、加強感受度的要素，強調速度放慢的離心訓練，喚醒你的三頭肌！

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法式推舉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：手與肩膀同寬，平均抓握W槓，將其推起並往頭部方向後移一些。

向心：上舉，保持速度正常，手肘微彎不鎖死。

離心：下放時肩膀、手肘固定，位置不動，手肘內夾不外開。將速度放慢，讓三頭肌完全拉長，手肘至90度即可。

註：建議使用W槓鈴，對手腕壓迫較小，使用上舒適度也較佳較。

仰臥窄推 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：手與肩同寬，將槓撐起，挺胸。

向心：上推速度正常，手肘先驅動，到起始位置時，手肘微彎不打直。

離心：下放，放慢動作，手肘內夾不外開，感覺三頭肌出力。

臥姿啞鈴三頭肌屈伸 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：臥躺，雙手持啞鈴，高舉在胸上。

向心：上舉時速度正常，身體不晃動，保持平衡。

離心：下放速度減慢，感受三頭肌伸展。

坐姿啞鈴三頭肌伸展 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：坐挺，雙手和一持啞鈴，手肘彎曲、啞鈴會在頭部後方。

向心：伸直時保持速度正常（太快可能會造成手肘不適，要特別注意一下），手肘微彎不打直。

離心：下放放慢動作，手肘呈90度即可。

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在訓練三頭肌時，最常發生手肘過於外展、肩膀晃動代償等情況。三頭肌算小肌群，如果有外展、代償等現象，代表你可能無法負荷，最好是降低負重，避免肘關節或是其他部位受傷。

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