卡關了嗎？來試試離心訓練！（肩部）

又到了突破卡關的時間！這次輪到的訓練部位是：肩部。

肩部的鍛鍊不僅是能讓你穿吊嘎好看而已；在肩關節使用率極高的前提下，還可以強化肩膀的穩定性，加強周圍肌群的強度，好保護你不至於產生關節卡卡的情況。

而平常司博特自己在訓練肩部，則會採用不同的器材（啞鈴、槓鈴、彈力帶），針對肩關節附近的旋轉肌群（如小圓肌、肩胛下肌等）進行加強。並同樣採離心訓練、放慢動作的方式，加深感受度。

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中三角肌飛鳥 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

採坐姿，下背打直、挺胸，身體微微向前，手肘微彎、角度固定，雙手向外延伸。

向心：感覺中三角肌向上拉起整隻手臂（切勿聳肩），至肩膀高度即可。

離心：速度放慢，意識擺在中三角肌，像是抓著整隻手臂緩緩向下，對抗地心引力。

直立划船 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，手抓W槓（或Cable把手）、握距與肩同寬。

向心：手肘外展、向上拉起，感受中三角肌將槓鈴提起，直至下巴高度，兩手肘平行即可。

離心：向下為離心收縮，速度放慢，用肩膀控制速度，至手肘伸直（但不鎖死）即可。

啞鈴俯立飛鳥 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬微蹲，下背打直，身體盡量與地面平行。手肘微彎，角度固定。

向心：啞鈴對準下巴為起始點，接著向身體兩側展開，感受後三角肌將啞鈴拉起，至身體平行即可。

離心：回到起始點，將速度放慢，利用後三角肌Hold住，此時應避免聳肩。

註：此動作協同肌為菱形肌，所以背部疲勞為正常反應。

利用彈力帶練習 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

如果找不到使用啞鈴的感覺，也可以先用輕阻力的彈力繩（帶）進行姿勢練習。

採坐姿，雙手抓住交叉的彈力繩，身體會稍微前傾。

向心：向身體兩側展開，用後三角的力量向後拉。因彈力帶彈性佳，不易控制，所以手肘角度容易跑掉，要特別注意。

離心：回到起始位置為離心收縮，速度放慢，把阻力丟給後三角肌對抗。直到彈力帶無阻力時，即可再做向心收縮。

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這次介紹的肩部訓練，多以單關節動作居多，因此在啞鈴的重量選擇及槓鈴的重量調配，建議以輕、肩關節確實能負荷的重量為主。重心應擺在動作完整，與肌肉感受度都可達到為目的。可別因為想要大躍進，而傷了自己喔！

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