卡關了嗎？來試試離心訓練！（腿部）

俗話說：腿是人體的第二顆心臟。現代人步行距離降低、生活在便利舒適的環境，雙腳的活動能力與我們天天狩獵的老祖先相比，可說是每況愈下。

所幸，近幾年在重量訓練的領域裡，開始有越來越多人著重在腿部訓練。

因為腿部肌肉量相較全身，佔的比例為大宗，不僅能刺激雄性激素分泌，對提高基礎代謝率也有正面影響！

想當然，離心訓練系列也不會放過如此重要的部位。一樣秉持著盡量放慢動作、感受肌肉控制的原則，以下就來瞧瞧司博特的教練如何進行腿部的離心訓練吧！

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深蹲 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，挺胸軀幹打直，人對齊槓中間將槓鈴撐起，保持身體平衡。

向心：上蹬，運用臀部及腿部力量上撐（此時膝蓋容易內縮或外翻，記得穩定膝關節）。站直後，保持雙腳伸直不鎖死，以免對膝關節造成過大壓力。

離心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身體維持穩定，膝蓋不過度外翻或內收。蹲至大腿與地面平行即可。

羅馬尼亞硬舉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，下背打直，雙手一正一反平均緊抓槓鈴，膝蓋在動作過程中會微彎。

向心：拉起槓鈴為向心收縮，盡量保持下背平直，利用腿後肌力量站直。

離心：下放為離心收縮，試著感受股二頭肌拉長的感覺。因每個人柔軟度不同，所以下放的距離會有差異，基本上以感受後大腿緊繃即可

註：動作過程一定都是下背打直、不彎曲。

機器前踢腿 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，雙腳固定踢墊上，身體緊貼椅背。

向心：上踢，身體不晃動代償，以「雙腳打直，但膝蓋不鎖死」為原則。

離心：下放，速度放慢，感受股四頭肌受力。放下到肌肉介於快放鬆前即可（每個人的情況都不一樣，建議多練習才能抓到真實感覺）。

機器腿後勾 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，俯臥在椅墊上，小腿與肌腱連接處固定在踢墊。

向心：勾起踢墊至碰到後大腿。

離心：刻意控制下放速度（以慢為主），感受股二頭肌受力、拉長，一樣放下到肌肉介於快放鬆前即可（每個人的情況都不一樣，建議多練習才能抓到真實感覺）。

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司博特推出的離心訓練系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收縮為主要目的，因此會建議大家，多在感受度上做功課，不要一味的想追求重量，避免發生危險！

況且腿部訓練的動作都有難度，即便是機械式的器材，在操作上一樣有很多「眉角」要注意，可不要大意或是心急，循序漸進地安排訓練才是最佳準則。

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