卡關了嗎？來試試離心訓練！（背部）

由於背部讓人不容易察覺其施力及收縮的狀況，所以常被忽略也易形成代償。想要解決背部肌群感受度不足的問題，試著放慢訓練速度、將意識放在背部會是較好的解決方法，

至於該怎麼做，司博特的方法如下。

[divide]

硬舉 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，下背打直，屈膝，雙手平均握槓。

向心：用雙腿向下踩的力量，加上人體向上向前站立的動作拉起槓鈴，過程中應盡量維持脊椎中立。

離心：屈膝鞠躬，將槓鈴下放。記得將速度放慢，下背打直不彎曲。

註：如要操作，記得先熟悉動作，再加入放慢速度的元素進去。

滑輪下拉 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：將大腿固定在座位上，雙手比肩膀略寬握住橫槓，下背打直挺胸，身體微微後仰。

向心：把橫槓拉至下巴位置，過程肩膀收好，感覺手肘向後向下帶動。

離心：回放橫槓時為離心縮收，原則依舊是將速度放慢，利用肩部固定及背部控制調整滑輪向上的速度。

啞鈴單手划船 建議單手8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始姿勢：膝蓋與肩同寬、微彎，下背打直挺胸，身體微微前傾，單手抓住啞鈴。

向心：固定肩胛，手肘向後帶將啞鈴拉至腰際附近。

離心：啞鈴收至最高點後，再將其緩緩下放至起始位置。盡可能放慢。

坐姿划船 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

起始動作：兩手抓住握把，雙腳踩著踏板，膝蓋微彎，下背打直挺胸，身體微微後仰。

向心：同樣固定肩膀並借助背部力量，將把手往肚臍方向拉。

離心：回放為離心收縮。同樣利用背的力量控制把手回收的速度。

[divide]

在文章中我們一再提及要用背部感受施力，不過，司博特想有些人可能還是會覺得模糊、摸不著頭緒。這邊再提供一個小技巧，防止你借用其他部位使力。

再執行「拉」的動作前，先將肩膀後移、固定在同一角度，動作進行間，把意識放在背上，一旦感覺肩膀在移動，就立即停止動作。休息一下，調整姿勢或負重（調輕）後再出發！

[divide]