啞鈴重量訓練—手部（3）

接下來，要介紹訓練肩膀（也就是三角肌）的動作。

在這裡稍微做個提醒，由於肩膀的訓練動作中，多少還是會使用到二頭肌及三頭肌的輔助，所以建議在安排手部的訓練順序時，先由肩膀開始執行，再換至二頭或三頭肌。

雙手平舉啞鈴，身體站直

利用肩膀（三角肌）的力量將啞鈴平舉至與肩平行

轉換角度，變成向前平舉

一樣平舉至平行，身體保持直立

這個動作也可以將手腕放平，變成手掌向下。訓練的角度會不太一樣，可以自己去感覺看看差異在哪，沒有絕對的好壞，但角度多變，訓練到的面向更多，肯定是好事。

要特別注意重量的選擇，因為手伸直，力臂被加大（離肩膀遠），所以阻力很強。別以為啞鈴調很輕的重量就很輕鬆，自己的極限在哪要慢慢從最輕開始嘗試，千萬別逞強，容易受傷！

姿勢正確也很重要，如果舉很重但姿勢不對，不僅加重背部、腰部負擔，三角肌的訓練也會大打折扣。

（正確姿勢：全身站直、挺胸、手打直不鎖死）

另一種動作，啞鈴上舉

兩手輪流上舉，注意身體不要搖擺，固定在原地

基本上我們在做任何重量訓練動作的時候，會有個基本原則，就是只針對訓練部位的主動肌去做收縮，拮抗肌放鬆，身體其他部位保持完全靜止。

這句話的意思就是：當你做三角肌的訓練時，只有肩膀在旋轉，其他地方完全不動。

但是像啞鈴上舉這類組合式訓練，要求的就會是身軀的整體穩定，也就是說，從提啞鈴、抬起、上舉、放下，所有過程都是平順、流暢，沒有多餘的施力。

最後，簡單介紹一下手腕（握力）的訓練方法。

找張椅子或平面，可以讓手懸空的地方

只將手腕向上，前手臂完全服貼在椅子或平面上

你也可以用另一隻手輔助，將手壓在椅子或平面上

正面做完，反面也要訓練（平衡）

沒有加槓片是為了在照片中清楚呈現，可以依據自己的能力增添槓片

最後，訓練的組數可以參考以下：

1.每組8~12下，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘，每個動作三組。（增加肌肉密度）

2.每組5~8下，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘，每個動作三組。（增加肌肉強度）

3.先用5~8下的重量做到做不起來，再換8~12下的重量做到做不起來，再換到最輕的重量做到衰竭，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分半，動作與動作之間休息三分鐘，每個動作三組。（增加肌肉供能與代謝）

※注意訓練前做好完整的暖身運動，並且量力而為