訓練結實飽滿的胸肌—啞鈴飛鳥

胸大肌呈扇形，位於胸的兩側，主要負責肱骨的內收及內旋，可將手部向前、向內拉近身體，並協助手臂活動。此外，還能保護胸腔、維持人體上半身的穩定、帶動手臂做一些推或撐的動作。

訓練胸肌除了做大家熟悉的臥推外，其實還能用其他的動作，或透過不同的運動方向刺激胸部「漲大」，像是伏地挺身、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、蝴蝶機（夾胸）等，都是常見的選項。

今天要向大家介紹的是啞鈴飛鳥（Dumbbell Fly），一個少數以「離心收縮」為主的胸部訓練動作。

離心收縮指的是當肌肉出力時，肌肉也跟著拉長，例如手舉一個重物，然後慢慢放下，二頭肌用力繃緊避免物體掉落（肌肉拉長用力幫助你緩慢下放）。

因為拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助於肌肉增長（肥大），所以在訓練課程中穿插專門的離心訓練，能有效提升肌肉量。

而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔軟度。

另一方面，由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練，算是相當方便、好執行的動作。

但要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門！

至於該怎麼避免這些問題？免緊張！緊接著我們就來看看動作執行的相關細節。

啞鈴飛鳥

可訓練到的肌群有：主動肌 → 胸大肌、前三角肌；輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

姿勢

1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可（下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以感覺自己舒適為主）

3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

注意：初學階段建議手肘從開始到結束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌群。

施力

1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開。

3.恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。

注意：啞鈴飛鳥使用到的關節很多，所以在訓練過程中，記得收緊屁股與核心、挺胸，以避免磨損肩關節、韌帶拉傷，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。

這邊，司博特提供兩種訓練作法：一為固定用12RM的重量，做3～6組，組間休息1~2分鐘。

另一種則是「21組合」，先選擇一個你可以做9下的重量先做9下（9RM），再使用你能做到12下的另個重量完成12下（12RM），這樣的方式做3～4組就很夠囉！（組間休息2~3分鐘）

註：第二種訓練方法強度較高，沒有一定基礎的人，要斟酌自身狀況。

要抓到胸肌的施力訣竅，不是很簡單。建議大家先選擇阻力輕的啞鈴練習，以避免胸大肌撕裂傷產生。

另外，有些人在練完會發現胸大肌的痠痛程度不及手部。這有可能是因為你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，導致身體尋求手的力量輔助支撐。

如果要解決這樣的問題，降低重量會是比較好的方法喔！

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為

資料來源：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書–Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。

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