省時效果兼具，組合式動作介紹 Ⅱ

延續上篇跟大家介紹4個組合式動作，這裡再補上4個供大家參考。

組合5　啞鈴伏地挺身

鍛鍊部位：胸、背、手

雙手各持一啞鈴，呈伏地挺身姿勢，將啞鈴抵住地面。

從頸、背到屁股都盡量保持一直線，維持緊繃。

接著做伏地挺身，身體向下的時候注意手肘不要外展太多。

推回到預備姿勢後，再單手將啞鈴拉近胸口。

註：此動作使用六角啞鈴，較能避免啞鈴滑動或是控制能力不佳所產生的危險。

組合6　分腿蹲+二頭彎舉

鍛鍊部位：腿、臀、二頭、核心

單腳向後跨，最好距離為下蹲時，重心在兩腳中間，膝蓋皆成90度。

雙腳屈膝往下蹲，維持動作下做二頭彎舉。

做完5下二頭彎舉再站起來換腳。

組合7　後弓箭步+肩推

鍛鍊部位：腿、核心、肩

持啞鈴再雙臂上，手肘抬高盡量與地面平行。

一腳向後跨一大步，重心擺在後腳下蹲。

下蹲後身體可能會晃動，記得先穩定再伸直做啞鈴肩推。

利用屁股向上推，使身體回到預備位置。

組合8　硬舉+立姿划船

鍛鍊部位：腿後肌群、臀、肩

手握啞鈴，並平行擺在大腿前方。

屁股先後推、膝蓋同時微彎，使身體緩緩前傾。

當屁股無法再向後，啞鈴也到你可以做到的最低點，再將屁股往前送。

屁股向前夾緊的同時，啞鈴會沿著腿部向上，軀幹也會一起回到立姿。

接著直臂拉起啞鈴，高度約在肩膀附近。

同場加映，在做組合式動作時，啞鈴的重量該怎麼抓？

建議大家以「相對較小的肌群，能承重的重量」為主。

舉例來說，深蹲＋肩推的動作，腿能負荷的重量超過肩部，所以在這個動作前，啞鈴應拿以肩膀能承受10-12下的重量。

動作需要一口氣完成，如果拿超過小肌群能負擔的重量，恐怕會影響動作完成度，也有可能因為支撐不了重量，進而發生危險。

另外，在做組合式動作前一樣要暖身，建議可以先空手操作一遍，熟悉動作模式，減少不熟練的問題。

最後提醒：

由於組合式動作是多個動作組成，複雜度會高一些，新手做起來可能會比較吃力。特別是過去不認識這些個別動作（像是硬舉、深蹲、肩推等）。

最好先練習單一動作，確定這些動作的關鍵及發力點，再來練習組合式動作，才會比較安全、有效率喔。