不做槓鈴臥推，你還可以這樣練胸

如果各位健身夥伴有注意新聞，應該對幾日前的「臥推意外」有印象，事實上，訓練當下本身即有風險存在，量力而為的口號並不是溫馨提示，大家在訓練時真的要當心。

這起事件也在網路上掀起一波「一定要做槓鈴臥推嗎」的討論；其實不做槓鈴臥推，還有不少動作可以提升胸肌的力量與形狀，底下列出給各位參考囉。

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動作1　啞鈴臥推

在進行啞鈴臥推時，你必須學習在躺下前把肩胛收好，躺下後需要注意手肘外展的角度，並在推的過程中觀察手腕與手肘方向（讓手腕跟著手肘走），屁股、背部、腳底都要保持張力，才能用到全身力量執行胸推。

而相較槓鈴臥推，手持啞鈴的好處是可以「輕易放手」，以減輕意外發生的機率。

動作2　啞鈴交替臥推

學會啞鈴臥推後，可以利用「交替手」增加訓練難度。交替手的練法會強迫核心穩定，讓身體在不穩定中不斷追求穩定，同樣能鍛鍊到「推」這個動作。

躺下前一樣把該收的肩胛收好，躺下後手先伸直，啞鈴停留在胸口上方。一手持續舉直，另一手則做啞鈴臥推，兩手交替推。

動作3　彈力繩胸推

固定彈力繩（繞過柱體或是勾住牆壁等），想像雙手伸直朝前，此高度就是適合你做彈力繩胸推的高度。接著兩手肘向胸旁打開，請在這個位置抓好彈力帶，並向胸前推直。過程中手肘不要太低、也不要刻意夾背太多。

動作4　彈力繩單手胸推

相同地，習慣雙手的彈力繩胸推後，加入單手訓練豐富你的菜單。固定彈力繩，腳成前後腳，單手抓住把手，帶軀幹穩定後，單手向胸前推。過程可以讓身體靜止不動，或是像下面影片示範，稍微帶點身體的旋轉，也是可以接受的。

動作5　地雷管胸推

地雷管是很好的功能性訓練工具，訓練安全、動作變化跟日常生活有許多雷同，又可以加槓片，不用擔心阻力問題；相較槓鈴，地雷管對女性朋友來說，應該比較親切。

而地雷管胸堆也不僅能加強胸部，肩膀更是比前幾個動作更有感。動作採跪姿或站姿都可以。雙手抓住槓鈴前端，將其收進胸前，接著雙手向上、向前推。

站在均衡發展的立場，司博特建議大家不論是蹲、推、拉，最好都可以平均分配在訓練日內，讓身體發展盡量平均，相信在這樣的原則下，你也能逐漸看見自己適性發展的結果。

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參考資料：Livestrong.com

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