「繩」人等級的Cable訓練

健身房內機械式器材琳瑯滿目，訓練目的各不相同。不僅能提供操作使用上的安全性，還能照應你想練各部位的需求。可惜的是，通常一台機器只能提供單一的訓練動作，無法變化出其他的訓練方法，容易讓人感到枯燥乏味。

但一樣是機械式器材，「Cable繩索訓練」可就不一樣了！方便你上下滑動，依據你的身高調整高度，給予身體不同刺激；或是透過把手的更換（V靶練坐姿划船、T靶練三頭下拉、馬蹄型握把練夾胸等），變化動作內容。

而且繩索本身的不穩定性極高，會迫使你更專注在肌肉的使用上，重量不用太重，就能讓人抖抖抖...，無論是要練胸、背、肩、核心，皆能照料。如此全方面又的機器，司博特不分享實在對不起自己啊！（參考文章：5個抗旋轉的核心訓練）

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Cable胸前交叉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

主要訓練肌群：胸大肌

1.將Cable調至上方（高度視身高而定），採弓箭步（雙腳一前一後），下背打直、挺胸，身體微微前傾。

2.手肘微彎角度固定，拳眼朝向45度（使用馬蹄型握把），想像手臂是一體的，感受胸部力量內夾，往斜下45度集中。

3.放回重量時，記得多感受胸大肌拉扯，把速度放慢，避免肌肉拉傷。

Cable 站立滑輪下拉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

主要訓練肌群：闊背肌

1.將Cable調至上方（高度視身高而定），雙腳與肩同寬，微微半蹲，下背打直、挺胸，身體微微前傾。

2.雙手均握手把（T靶），手肘微彎固定，利用背部力量帶動手臂，往大腿方向下壓。

3.緩緩放回把手，過程中感受背部肌群所受到的刺激，回到鼻子高度即可。

註：有些人可能會錯用三頭肌的力量下壓，導致手肘關節移動，大家訓練時可能要多注意。

Cable 站立中三角飛鳥 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

主要訓練肌群：中三角肌

1.將Cable調至下方，採站姿、不駝背，一手各抓住Cable保持身體平衡。

2.上舉時，利用中三角肌驅動，帶起整隻手臂，往身體外側舉起，舉至肩膀平行即可。

3.下放時，感受中三角受力，慢速回放至身體中心點。

註：此時動作最常出現聳肩，切記！固定肘關節，想像手臂是一體的，三角肌上有條線，牽引整隻手施力平舉才是。

Cable 單手反向飛鳥 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

主要訓練肌群：後三角肌

1.將Cable調至鎖骨高度，採站姿、不駝背，一手抓住Cable保持身體平衡。

2.手肘微彎、角度固定，向後拉時感受後三角肌帶動手臂，並同時牽動到背部肌群。

3.拉至與身體平行即可，再慢速放回。過程中，應避免代償（用到三頭肌的力量或是聳肩），關鍵即在固定手肘角度、肩膀盡量下壓放鬆。

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以上分享的動作，是司博特認為大家可能比較陌生的幾個，大家不妨親自體驗，體會一下操作上的難度。如同首段提過，由於Cable的不穩定性較高，考驗身體的控制能力。

在重量選擇方面，會建議大家從輕開始，確認自己不會有嚴重代償出現後，再慢慢地增重量。最重要的是，因為重量是由繩索控制，在放下重量時，請特別小心，切勿急拉急放，以免產生急速拉動的傷害。

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