讓深蹲更完美！箱式深蹲（Box Squat）

大家對深蹲的姿勢、身體的角度、或那些是錯誤姿勢（會造成哪些傷害）的討論，從未停止過。

若你還不清楚有關深蹲姿勢的概念，司博特要再次提倡一個重要原則：

以你舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢為主！（參考文章：最強重訓動作之一　深蹲訓練）

也就是沒有所謂的絕對正確，只有適合或不適合。

談到深蹲姿勢，大部分人可能都聽過這些說法：「深蹲時，膝關節不要超過90度」、「膝蓋不要超過腳尖」、「小心下背受傷」。

的確，許多人無法抓住深蹲的精隨（或找不出適合自己的姿勢），以至於在訓練時，常把重心或注意力放在膝蓋或是腳尖上，導致雙膝承受極大壓力，這不僅讓你施力困難，也大大提升了受傷風險。

因此為了避免傷害發生，在深蹲的過程中我們建議把出力點放在臀部，使重心平均在腳掌上，這是因為臀部是一個比膝蓋更大、更突出的部位，比起膝蓋，處理高負荷較為理想。

所以學習把注意力放在臀部，是找出適合自己深蹲姿勢的首要目標。如果沒辦法確保有妥善利用到臀部進行深蹲的話，那你可以嘗試看看「箱式深蹲」（Box Squat）。

「箱式深蹲」，顧名思義，就是利用箱子來做深蹲。這個方法會令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。

另外，經由「箱式深蹲」這個方法，大腿能自然地與地面平行，讓重心落在理想位置上；同時，你也可以透過這個方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。

操作方法很簡單，步驟與注意事項如下：

1.準備一個符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。確保它夠堅固，否則萬一重心不穩摔倒會非常危險！（第一次執行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練後，可再配合槓鈴增加重量。）

2.雙腳與肩同寬（或略比肩寬），腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻（這時的姿勢也不理想）。

3.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上）。往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向（與腳尖同方向）。

4.當屁股輕微碰觸到箱子後，立刻準備施力站起。（千萬別碰到箱子後整個人就放鬆，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往後，增加向後倒的可能性！）

5.　最後，準備恢復站姿時，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。

建議一週先安排兩天做「箱式深蹲」，待動作成熟穩定後，再增加負重及訓練天數。

看段影片協助理解

進行「箱式深蹲」訓練時，你還可以利用鏡子來輔助調整姿勢。

例如說：側身面向鏡子，轉頭或用眼角餘光，確認自己的背部在動作過程中有沒有維持直立；拿著空槓做背負或前負式深蹲，確認動作過程中，負重物的移動軌跡維持在一直線。

或者是：正面向鏡子，確認自己下蹲時，膝蓋有與腳尖同一個方向。

至於要如何更進一步揣摩深蹲的技巧，感受「箱式深蹲」的好處，就得靠你身體力行了！

參考資料：Men’s Health