5個徒手腹部訓練

與腿、背、胸等部位相比，「腹部肌群」相對較小，訓練效益也小一些，但不表示腹部訓練不必要，把它放在訓練最後當點心收尾即可。

一般人要進行腹部訓練，我們也會建議從「徒手」開始。

腹部的徒手訓練變化非常多，以下司博特會分享幾個訓練動作，大家可以把它放在訓練最後當加強用！

動作1　俄羅斯旋轉

坐在瑜珈墊上，上半身挺直、身體微微向後躺，雙腳屈膝、稍微離開地面，雙手十指交扣於胸前，利用軀幹旋轉，使雙手有左右帶動的效果。

這個動作主要能刺激腹部側邊，並訓練到軀幹旋轉的能力。請記得要用「軀幹旋轉」，避免動作只是雙手來回做做樣子，刺激不到目標肌群。

如果一開始雙腳離地對你來說太難、不好穩定、身體會嚴重晃動，可以先把雙腳腳跟立於地板上，增加一個固定點。

動作2　坐姿收腿

坐在瑜珈墊上，上半身挺直、身體微微想後躺，雙手支撐在身體兩側，雙腳屈膝靠近胸口，腳跟離開地面，此為預備動作。

接著身體向後躺，但用手支撐、不完全倒下，這時雙腳應伸直、膝蓋從彎曲變成微彎，來回進行伸腿、收腿的動作，腹部同時應該會有痠痛感。

若雙腳離開地面會造成不穩定、身體晃動，可以在腿伸展之際，讓雙腳輕碰地板。

動作3　碰腳尖

躺在瑜珈墊上，雙腳離開地面、抬高，此時身體會成L型；利用雙手伸直、盡量去碰觸腳尖的力量帶動，使「腹部上半部分」獲得充分鍛鍊。

如果碰不到腳尖也沒關係，可以手拿球或其他器材，使用手上的物品碰到腳尖即可，重點是在腹部的感受，而非一定要碰到腳尖。

動作4　V字左右搖擺

躺在瑜珈墊上，雙手向外打開成「大」字型，雙腳屈膝、大小腿呈90度，接著向一邊倒，盡量不要讓腳碰到地上前就收回，換向另一邊倒。

像要挑戰更難的，不妨把雙腳伸直，讓身體呈現「V」字型，同樣進行左右移動，並在腳要整隻碰到地板前，改變運動方向。這樣的動作，能有效刺激腹部的側邊肌肉。

動作5　直膝抬腳

躺在瑜珈墊上，雙手放在腰椎下（軀幹的自然凹洞），接著嘗試抬一隻腳，抬腳過程膝蓋都維持打直不彎曲，抬至你無法再抬的腳度，即可放下、換角。

過程中，可注意放在腰椎下兩隻手的感受，如果手的壓力時大時小，可能代表你是使用「腰」在做動作。要避免這種情形，動作前可以再加入「腹式呼吸」的技巧，在軀幹充滿張力的情況下保護腰椎，盡可能達到訓練腹部的效果。

另外，每個人雙腿能抬的腳度不同，受「腿後側」柔軟度影響非常大，若你的腿後側較緊繃，做此練習可能會比較吃力，能抬高的腳度也會比較少。

參考資料：
1.Muscleandstrength.com—5 moves for ripped 6 pack
2.Muscleandstrength.com—7 ab exercises