給女性朋友們的健身須知

很多人衝著「減肥」、「雕塑線條」、「想要好身材」開始走進健身房，因著減肥瘦身才開始健身並非壞事，如果這樣的目標可以幫助你持之以恆、建立健身習慣，會是一件非常棒的事。

但若是藉著不可靠的資訊在進行鍛鍊，就不見得好了！以下是司博特給大家的幾個建議。

1.肌肉不可怕

「我想要瘦，但不要肌肉」，不少人尋求專業協助時，會蹦出這麼一句話。由此可見，部分人對肌肉依舊存有刻板印象，認為肌肉就是大塊、讓人看起來粗壯的組織。

事實上，那些停留在我們腦海裡的大塊肌肉，大部分是來自健美選手，有比賽需求且經過嚴格的飲食控制、每日辛勤的鍛鍊，一般人要達到此境界，幾乎是不太可能的任務。

相反的，肌肉量一旦提升，便能提高你的基礎代謝率，讓你就算不運動都能多消耗熱量。女性則可能因為賀爾蒙的關係，要付出比男性更多倍的努力才能練到一身肌。

當你做了重量訓練，肌肉增加，脂肪一定會有所減少（正常飲食），或許短時間內體重不會降低，但發現身體線條變明顯，就好像瘦了一樣！

2.不要抗拒大重量

相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處，也意識到肌肉不是可怕的組織，但在進行訓練時卻總是使用輕重量，練了好長一段時間，不但沒什麼進展，還會懷疑重訓效果。

建議在挑選重量時，不要只是在原地試舉幾下，嘗試做1-3下完整動作，如果在這1-3下中動做失去品質，或無法再做更多下，可嘗試再降低重量。若是可以再多做幾下，動作也都沒有跑掉，那就不要自我設限，大膽地使用這個重量吧！

當你能不斷突破新重量，成就感也會伴隨你，讓你更勇於挑戰、更熱愛重量訓練。況且想要刺激肌肉生長，負重一定要足夠，尤其健身新手的適應速度不慢，不再加上重量，進步可能不會發生在你身上。

3.不要刻意節食

「好不容易開始運動，現在吃東西豈不是做白工？」

事實上你不需要（也不應該）節食，且一日攝取的熱量至少需達到基礎代謝率，否則身體會啟動防護機制，降低熱量消耗，容易造成日後復胖。

將重量訓練加入日常活動之後，所攝取的食物只能增加不能減少，別小看重量訓練的運動量，若攝取的熱量不足，反而會造成肌肉崩解（身體分解肌肉來獲得能量）。

換句話說，開始重訓後你得吃更多東西，但前提時飲食要「均衡」，如果能做到計算並同時攝取足每日需要的營養素，是再好不過。

4.進行局部運動前，先做全身性訓練

部分人因為想要有「蜜大腿」、「翹臀」、「馬甲線」，就狂練屁股、肚子，但肌肉生長並不只會特定長一部位（這樣比例也滿怪的），也不完全靠鍛鍊就能練出肌肉。

肌肉生長不僅與訓練息息相關，飲食、休息品質、賀爾蒙等因素，也會產生影響。所以，一般建議先從「全身性」訓練做起，隨後再搭配特定部位加強，會是比較理想的做法。

「全身性」訓練有很多選擇，常見的深蹲、硬舉、臥推、弓箭步等，都可以帶來很棒的訓練效果，或是利用其他器材，如戰繩、壺鈴、藥球等，同樣能製造全身性訓練的變化性。

會推薦全身性訓練的還有另個原因，那就是全身性訓練可以讓身體均衡發展（要瘦就全身一起瘦的概念），消耗的熱量、鍛鍊到的肌肉理所當然會比單一部位來得高。

所以，不要忽略全身性動作，並把它們先排在訓練前段，結束後想再加強特定部位，也不遲噢！