自然的訓練動作—熊爬

核心肌群、核心訓練、核心穩定、繃緊核心...相信大家對這幾個名詞並不陌生，而核心之所以一再被提起，是因為核心屬於非常重要的軀幹穩定肌群，如果軀幹不能穩定，肢體活動可能會出現問題。

核心訓練的方式有很多種（但不會是捲腹、仰臥起坐等腹部訓練）。最直接可以透過深蹲、硬舉、臥推等多關節動作，並配合呼吸來加強核心肌群，或是利用抗旋轉、負重行走、單邊提重的方式來鍛鍊。

此外，回歸自然的訓練動作「爬行」，也是很好的核心訓練動作！

爬行除了能訓練到四肢的肌力外，對維持軀幹平穩、全身協調性也都有訓練效果。目前有不少功能性訓練、強調回歸自然的教練，會建議在暖身、訓練中加入爬行動作。司博特則認為可擺在平常訓練核心使用。

而一般常見的爬行有匍匐前進、嬰兒爬、豹走、蜘蛛爬、鱷魚爬及熊爬。實際的運動方向有前進、後退、側邊等，其中「熊爬」甚至能加上槓片、彈力帶、雪橇增加爬行難度，使原始的訓練動作更具有挑戰性！

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熊爬

雙手雙腳撐於地面，像是嬰兒爬行的姿勢，可是雙膝不跪地。前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動)，前進力量主要放在雙腳推進，手只是平衡用，不必太刻意出力喔！

前後熊爬

操作時記得別讓身體垮下來（也就是不凹背、不拱背），保持軀幹有一定力量前行。不管前進或後退，建議你一步一步移動，不然很容易亂了節奏，變成手腳不協調。

側邊熊爬

側邊熊爬跟上面熊爬不同的是，手會前後交叉，軀幹一樣要維持平坦，保持呼吸節奏做移動。

有了基本的前後左右熊爬，以下幾種富有難度的熊爬亦能加強運動員的協調性。不光是運動員可以練熊爬，平常喜歡攀岩、登山的人也能利用熊爬來加強攀爬移動的能力，一般人則是能使用熊爬訓練軀幹穩定。

拉槓片

推槓片

雪橇

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建議大家訓練前可以用熊爬來暖身，達到喚起核心肌群的目的。動作成熟後也能夠參考Muscleandfitness.com提供的菜單進行簡易訓練：

A.5個伏地挺身，向前熊爬20碼，5個伏地挺身，向後熊爬20碼，5個伏地挺身，休息60秒。(重複操作3-5組)

B.5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，側邊熊爬20碼，5個伏地挺身，休息60秒。(重複操作3-5組)

註：以上菜單僅供參考，所有訓練量力而為。

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參考資料：Muscleandfitness.com

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