你的屁股有在工作嗎？

蜜桃臀、蘋果臀、翹臀、微笑曲線...，哇～光是形容臀型的詞彙就有這麼多、這麼吸引人，難怪有不少初學者或是想讓下半身變好看的女孩，開始注重臀、腿的訓練。

事實上司博特並不排斥這種部份人可能覺得膚淺的訓練理由！健身確實可以使我們獲得自信，那種成就感不僅難以言喻，還能成為強力動機，督促你持續鍛鍊。

不過在這些年接受更多健身資訊洗禮，有越來越多關於訓練哲學的訊息襲擊我的腦袋，迫使我得停下腳步思考，並試著想：變瘦、有翹臀、線條出來，then？然後呢？

我的屁股在好看之餘，是否仍維持他原來的功能性、他在我運動的時候有沒有扮演好傳輸力量的角色、日常生活中我的屁股有在工作嗎、還是說他常找其他肌肉幫忙？

臀部的組成有臀大肌、臀中肌及臀小肌等，凡是站立、穩定、保護、產生推力或是緩衝外力，都需要這些肌肉發揮作用。

可惜現代人不管是工作還是休息，很常一坐(躺)就是好幾個小時，在活動量減少的情況下，臀肌很有可能已經變得虛弱。

以至於該使用到他的時候，會因為沒有控制能力而找附近的肌肉幫忙。久而久之，下背痛、腰痠、腿後肌拉傷也就容易找上門。

此外，臀肌在訓練領域裡也是很重要的肌肉群。不只要支撐軀幹，傳送上下肢的力量，不少多關節、全身性的訓練更是以臀部為驅動。

在綜合以上各種需要後，司博特認為跟美觀相比，臀部的肌力與功能性同樣不容忽略！畢竟美是一時的，但肌力與功能將陪伴你一輩子。

但要怎麼訓練臀部的功能性，讓他能正常發揮？下面即將介紹幾個「協助你重建臀肌功能」的動作，從「建立功能」出發，一起來看看！

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先檢查 雙手叉腰、嘗試單腳站立20-30秒。

如果出現旋轉、嚴重晃動，有可能是臀肌力量不夠，正在找其他肌群幫忙。建議你回想日常生活是否常站三七步、翹腳、慣用單腳出力，這些習慣都可以影響你的檢測。想要改善，除了找專業協助，最重要的是要能根除這些不平衡的習慣。

訓練

1.橋式四部曲

臥姿，雙腳屈膝，把沙包舉在胸口上方。保持呼吸節奏，屁股出力一夾、上頂，下放請放慢速度。接著，再把屁股往上夾，這次雙手要高舉過頭。不要憋氣，屁股回到預備姿勢同時，手也要回到本來位置。

再來同樣做橋式，並試著單腳輪流離開地面，過程一樣維持呼吸順暢。最後，再做一次單腳離地的橋式，但這次要增加動作難度，手持沙包的兩手要往側邊(抬腳的那邊)碰。

註：此動作不僅訓練臀肌，核心也能練到。

2.移動式硬舉

硬舉是打好臀部功能性的基礎練習。首先握住沙包(壺鈴也適用)，身體維持挺直，單腳向後一大步，膝蓋微微彎曲(有點像單腳RDL，但腳碰地)，身體隨著沙包重量向下，再站起。

再來是側邊的移動，像側弓箭步，但重心放在屁股。向右跨出一大步，屁股向後推，身體保持平坦。向前、後交叉步的移動也一樣，膝蓋微彎、屁股作為驅動、身體隨重量向下。

註：拿來做動態熱身、訓練核心、平衡感、側邊肌群都可以。

3.旋轉練習

有了前後上下的訓練，別忘記人體的活動還包含旋轉。利用臀部力量做驅動，拉動彈力繩做屁股轉移力量的訓練。或是加上壺鈴，進行旋轉＋上舉的訓練，記得是用屁股進行旋轉的主動力(盡量把意識放在屁股)。

進階的作法，還可以加上沙包做Clean的練習。很明顯地，就是要使用髖部產生推進的力量，把力量傳輸到上肢。屁股在這裡佔很重要的角色喔！

註：影片裡的沙包是什麼？按這裡了解更多

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參考資料：Breakingmuscle.com

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