再忙也要動一動　適合爸爸的上半身訓練菜單

現代人生活忙碌，不僅工作上班要傾注全力，下班後還有家務事與家庭時間要用心，整天被各種任務及時間追著跑。

爸爸就是個典型案例。

除了在外衝刺事業，回家分擔照顧責任，有時候日夜顛倒、休息時間不足、沒有時間運動幾乎是常態。爸爸們長時間經歷這般生活，體態與健康狀況又會是如何。

為了爸爸們的健康，請各位爸爸不要放棄運動時間！有動總比沒動好。

即便一天只能擠出短短15分鐘、半小時，也可以分天、分成上下半身訓練，順便發洩壓力。

以下是建議的訓練菜單，提供給爸爸參考

每個動作1組10下，共3組

雙槓撐體

輔助式引體向上

伏地挺身

反向划船

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雙槓撐體

雙手伸直、握住雙槓，將身體撐於雙槓上方

雙手同時彎曲，使身體慢慢下降

當上臂與小手臂彎曲角度接近90度時，再次把手伸直

圖片來源：Men's Health

撐體動作主要能練到胸大肌與三頭肌。一般以自身體重做負荷，如果覺得重量不足則可以繫上腰帶、掛上槓片增加重量。相反地，無法支撐體重的人，換用Dip Machine做訓練也行。

輔助式引體向上

調整槓鈴高度至胸口附近，雙手略比肩寬、握住槓鈴

屁股往下坐，雙腳屈膝、兩手伸直，以上為預備動作

利用背部力量配合雙手，把身體往上拉，下巴稍微超過槓鈴即可

最後再慢慢放鬆、回到預備位置

圖片來源：Men's Health

要完成完整的引體向上有其難度，若能用較簡單的方式訓練背部肌群，對爸爸來說時間能花在刀口上，又可以達到運動效果是比較理想的。

不過，要是不能掌握背部發力的感覺，可能會讓此動作到最後變成下肢在出力，爸爸們在訓練時記得注意力要放對地方，避免練錯。

伏地挺身

雙手撐在肩膀兩旁，肚子縮、屁股夾、軀幹成一直線

兩手同時彎曲，使胸部往地上接近，身體一樣維持緊繃有力

再利用上半身力量往地板推，回到預備動作

圖片來源：Men's Health

伏地挺身是很基本的胸部訓練動作，如果你的身體在訓練過程中會垮掉，那會建議先從跪式伏地挺身開始，練習上半身保持緊繃、保持一直線的感覺。此外，如果覺得一般動作太簡單，也可以增加椅子、墊高下半身，提高伏地挺身難度。

反向划船

把槓鈴調整到屁股高度，仰躺在槓鈴下方

雙腳屈膝、雙手伸直，這時候頭的高度應該會比膝蓋低

核心肌群維持張力，雙手彎曲一拉，使身體靠近槓鈴

最後手慢慢伸直，身體同樣維持一直線，回到預備位置

圖片來源：Men's Health

反向划船除了是背部訓練動作，也能鍛鍊核心肌群，加強軀幹穩定性。而軀幹穩定對菜單上的伏地挺身、雙槓撐體、引體向上同樣會有好的應用。

如果屈膝的方式對你來說太容易，可試著將雙腳伸直、立起腳跟做反向划船。另外，反向划船也很適合拿來練習肩胛收放、學習控制背肌。

＊上述的訓練動作都偏向輔助式，難度不會太高。如果家裡沒有圖片當中的器材也沒關係！上述這些動作可以使用「懸吊器材」或「雙槓」（這兩樣器材並不佔空間），甚至是公園裡的單槓做代替。

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參考資料：Menshealth.com

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